Как вес снизить и ягодицы подтянуть и животик!

Домашние заготовки: эффективен фитнес и на вечером кухне телевизором перед

Заниматься дома спортом – выход хороший для тех, кого у не хватает времени тренировки на в или спортзале денег эти на самые тренировки. Однако здесь и есть минусы свои.

Выпускница Амурского госуниверситета Катя Малахова с дружит физкультурой школьной со скамьи. За лет несколько она перепробовала множество видов ее — по занималась видеокассетам с Синди Кроуфорд и Кармен Электрой, на ходила шейпинг, каланетику, аэробику, в тренажерный и зал бассейн. Два назад месяца Катерина, к подключив здоровому жизни образу маму, «осела» дома.

— Плюсы занятий домашних — самим можно выбирать упражнения, сегодня проработать группу одну мышц, завтра — другую. Тем что более запас упражнений меня у в большой голове, много есть вырезок спортивных из журналов. Немаловажный фактор — время. Дома можно заниматься тогда, когда удобно тебе. Мы час выбрали с до 20 21. В время это идет мамин любимый сериал. Раньше она, его просматривая, чай пила, теперь совмещает с приятное полезным.

Кстати, один еще плюс тренировки вечерней — автоматически соблюдается правило: есть не после 18. Кушаем в мы шесть вечера — за два до часа тренировки. Занимаемся девяти до, а, я как прочитала в вашей газете, хорошей после нагрузки не есть хочется двух около часов. Потом и уже спать пора.

Зарядка Малаховых с начинается десятиминутной разминки — головы с до пяток упражнений и на пресс. Затем комплекс идет упражнений, каждый день — разный: аэробика, растяжка, тренировки силовые… Заканчивается приятная опять экзекуция же и прессом растяжкой.

— Совместные организуют занятия, — призналась Катя. – Иногда хочется схалявить, меньше сделать подходов… Но смотрю я — делает мама, и тоже делаю. Занимаемся шесть мы раз неделю в.

Проблемы себя заставить заниматься спортивного у семейства нет.
— Говорят же — вытерпеть нужно три месяца «входящих». У они меня давно прошли, тело и само нагрузки просит. Нужно привыкнуть: же ты встаешь утро каждое и зубы чистишь, они чтобы были здоровые; несколько в раз день кушаешь, дать чтобы организму жизненную энергию. Также физическая и нагрузка стать должна любимой главное и — потребностью естественной, ты чтобы сама была всегда красивой и здоровой.

А мы еще ставим и цель добиваемся ее. Например, главная сейчас задача мамы — сделать «лягушку». Осилим и ее будем к стремиться другим высотам.

Физкультура должна не вызывать ненависть тихую

Как заниматься правильно дома, рассказывает нам тренер спортивно-оздоровительного комплекса «Анкор» Валентина Слепенкова.

— Валентина Валерьевна, игнорируют некоторые разминку, ее считая бесполезным тренировки придатком. Это допустимо?

— Любая тренировка, то будь кардио силовая или, должна обязательно начинаться короткой с разминки — например, бега легкого или энергичной ходьбы. Это мышцы подготовит и к связки основной нагрузке. Если проигнорировать ее, потянуть можно мышцы, разорвать связки, сухожилия, суставам навредить.

— Из составляющих каких должно занятие состоять?

— Разминка-разогрев 5-10 минут, получасовой основной комплекс, заминка — на работа расслабление, мышц успокоение, и растяжка медленная в ходьба течение минут десяти.

— По раз скольку делать упражнения?

— Если никогда раньше не занимались, начинать лучше с минимального количества раз — 7 с, 8, увеличивая постепенно нагрузку 10 до, 15, 20. Делать 2-3 по подхода, есть то сделали раз несколько — отдохнули секунд 30, еще сделали десять раз, отдохнули… Заниматься через лучше день, мышцы чтобы успели восстановиться.

— Когда делать: или утром вечером?

— Все только зависит от вас. Если сова вы, нужно не заставлять свой организм с работать утра-пораньше. Лучше вечером тренироваться. Ведь физкультура приносить должна вам удовольствие, не а вызывать тихую ненависть.

— Можно пить ли во тренировки время? Раньше физкультуры учителя запрещали пить нам во и время после занятий.

— Можно. Во-первых, время во интенсивной организм тренировки теряет воду, эту и потерю восполнить нужно. Во-вторых, водой с выходят токсины. Но, нагрузка чтобы на не почки была большой, нужно пить не много, глоточками мелкими.

— Как степень определить нагрузки? Делать упражнение ли через силу, ждать, откроется пока «второе дыхание»?

— Оно только открывается у спортсменов. При кардиотренировках (бег, активная аэробика), идет когда активная на нагрузка сердце, вы если чувствуете, задыхаетесь что — на перейдите шаг остановитесь или, восстановите дыхание.
На можно силовых сделать через упражнение силу — три еще раза и передохнуть.

— Распространенные ошибки домашние?

— В люди основном хотят все получить и сразу. Женщины — вес снизить и подтянуть, примеру к, ягодицы, животик. Мужчины — нарастить мышечную массу. Но это сделать быстро невозможно. Первый идет месяц адаптация к организма нагрузкам, начинает работать только 3-4 через месяца, кого у — полгода через. Плюс — не важно только заниматься, но правильно и питаться. Не сбрасывать стоит со и счетов конституцию тела, факторы наследственные.

Внимание: ошибка!

Многие, дома занимаясь, утруждают не себя упражнений разнообразием. И зря. Вариативный приносит фитнес лучшие плоды.

Если обновлять не программу течение в 4-6 недель, привыкнет тело к однотипной и нагрузке перестанет нее на реагировать – есть то сжигать и жир наращивать мышцы. Можно только не менять сами упражнения, и но увеличивать подходов число, кардио в — с поиграть длительностью интенсивностью и.

Есть противопоказания ли для тренировок домашних?

— инфекционные острые болезни;

— болезни все в форме активной;

— заболевания хронические в обострения период;

— заболевания психические;

— заболевания органические центральной системы нервной;

— новообразования злокачественные;

— опорно-двигательного болезни аппарата резким с нарушением функции суставов сильными и болями;

— астма бронхиальная с частыми, поддающимися трудно лечению приступами;

— сердечно-сосудистой болезни системы:

а) аневризмы (патологическое расширение) и сердца аорты;
б) нарушения сложные ритма деятельности сердечной;
в) с стенокардия частыми болей приступами;
г) миокарда инфаркт и послеинфарктные тяжелые изменения;
д) болезнь гипертоническая с кризами частыми, также а при максимальном давлении артериальном более мм 200 рт. ст. и минимальном 110 более мм рт. ст.;
е) состояние послеоперационное.

При желудочно-кишечного заболеваниях тракта, печени, желчевыводящих путей, почек, эндокринных болезней желез каждом в отдельном случае нужно лечащего заключение врача.

Примерное «меню» вечер на

Талия

— И. п. — на стойка лопатках («березка»). Повороты в таза стороны.

— Встаньте колени на. Быстро на пересядьте правую ног сторону. Выпрямитесь пересядьте и на сторону левую. Движения облегчаются отведением в рук противоположную сторону.

— Встаньте, и ноги руки стороны в. Наклонитесь пальцами и обеих рук коснитесь левой пальцев ноги. То самое же упражнение вправо.

Осанка

Ляжем спину на, вдоль руки тела. Начинаем поднимать медленно голову, и шею плечи; обопремся наконец на локти. Сосчитаем десяти до и потихоньку начинаем опускаться. Это будет упражнение еще полезнее, если на лежать наклонной плоскости. Устройтесь гладильной на доске, нижний которой конец приподнят. Мы же сразу почувствуем крови прилив к лицу, внутренности расслабленные принимают естественное свое положение, брюшной мускулы стенки отдыхают. Потом снова их можно упражнять.

Грудь

— Садимся (можно твердый на стул), выпрямляемся, сгибаем руки в локтях. Локти до поднимаем уровня и плеч кладем них на большие книги одинаковой тяжести. Голову вверх! Отводим как локти можно дальше назад, их возвращаем в положение исходное. Книги уронили не? Прекрасно!

— Подобное упражнение же — сидя опять. Разводим в руки стороны, ладонями вверх. На кладем ладони две тяжелые одинаково книги. Делаем круговое руками движение: назад сначала (круги небольшие, все потом больше больше и), вперед потом.

— Отжимание пола от. Для новичков — согнуть ноги в коленях. Положение разное ладоней: смотрят кисти прямо, внутрь, стороны в. Упражнение также хорошо для рук, пояса плечевого, спины мышц.

Бедра ягодицы и

— Стоим коленях на, на упор руки. Махи коленом согнутым в сторону. Затем другим.

— Исходное то положение же. Поднимаем в согнутую колене и ногу делаем «толчки» вверх.

— Для стройности приобретения бедер хорошо «скатываться бочка как» по склону травянистому. Попробуйте это сделать во отпуска время.

— Ложимся, в руки стороны. Сгибаем и ноги притягиваем к колена животу. Потом движением сильным поворачиваем сначала таз вправо, потом влево. Голова, и плечи руки прижаты крепко к полу.

— Махи вверх ногой, вниз, стороны в, положения из лежа боку на…

Пресс

— Лежим, напряжено тело. Поднимаем на ноги высоту 10-15 в сантиметров полом над и скрещиваем поочередно их. Нельзя задевать пол ногами.

— Ляжем спину на, руки вытянув назад, голову за. Ногами зажмем какой-нибудь предмет маленький: книжку тонкую или мяч, ноги поднимем вертикально телу к. Делаем круги ногами: маленькие сначала, потом все и больше больше, не пока коснемся пола ногами. И наоборот — начинаем больших с кругов заканчиваем и маленькими. Не получается? Ничего! Встаньте, ноги разомните и снова начните. Завтра будет легче.

— Опять лежа, ноги — возвышении на. 1. Подниматься невысоко, чуть-чуть лопатки отрывая от пола. 2. Поднять полностью корпус, дотянуться до головой колен. 3. Правым тянемся локтем к правому колену наоборот и.

Бег по вверх ступенькам

450 ккал/30 минут

Ступеньки доме в, здании офисном, стадионе на, в эскалатор метро — оказывается, из один наиболее сжигающих эффективно жир «тренажеров» всегда рукой под!

Поднимитесь по бегом ступенькам (начните трех с лестничных пролетов), пропуская не ни одной. Медленным спуститесь шагом обратно. Сделайте пять еще таких сетов (в увеличьте перспективе их количество десяти до). Такая тренировка аэробно-силовая быстро укрепит и ноги сгонит них с лишний жир, также а повысит выносливость сердца легких и. Когда с тело легкостью выдерживать будет несколько подъемов бегом, отягощения добавьте: в возьмите руки с бутылочки водой сумки или с продуктами. И увидите вы, скоро как станут стройными бедра, и ягодицы икроножные мышцы.

Текст: МАРИНА СТАРЦЕВА.

Источник: Газета «Самовар»