Современные тренировок программы предполагают ли едва не в ночевку спортзале. Три в дня неделю считаются минимумом абсолютным, большинство а программ на рассчитано четыре пять или тренировок еженедельно. Тренировки сплит-системе по построены так: дня два работы день и отдыха, дня три работы день и отдыха, дней пять работы два и дня отдыха, дней шесть работы один и день отдыха. Иногда ходить рекомендуется в по спортзал два в раза день. На часть каждую тела по приходится восемь, десять, двенадцать или сетов пятнадцать и два-три по упражнения, то а и больше! Такие частые напряженные и тренировки обычная - практика культуристов-профессионалов. Этим одаренным генетически (и вдобавок использующим стероиды) она культуристам и может впрямь принести пользу, мы но, любители, "устроены" иначе совсем. Если заговорю я о комплексах восьми из упражнений, надо которые выполнять в дважды неделю (вполне программа нормальная для начинающего), то культуристы, на воспитанные современной литературе, просто расхохочутся. А я если стану комплексы предлагать из пяти, четырех, трех даже или двух упражнений, выполняются которые не чаще, чем дважды неделю в, меня то попросту ненормальным сочтут. Между тем, любителю принести могут пользу программы только, до сокращенные предела! Сегодня считается же, тренировки что должны от занимать полутора двух до часов повторяться и по раза три-четыре в неделю, чтобы время общее, в проведенное спортзале, не было меньше шести часов неделю в. Причем минимум этот якобы только годится для новичков, они пока еще "не за взялись дело серьезно". Если бы популярные были методы эффективны (я речь веду только генетически о средних не и применяющих культуристах стероиды), у то нас были уже бы тысячи, не если миллионы Шварценеггеров и Ятсов. Однако печальная истина в заключается том, популярные что методы обладают тренинга устрашающе эффективностью низкой. Это мой подтверждает личный опыт, мои наблюдения, общение мое с количеством огромным культуристов. Пропагандировать программы упрощенные с числом малым тренировок в неделю необходимо абсолютно. И еще это мягко сказано: уже пора бить в набат! Ведь всем нам попросту голову морочат абсолютно бесполезными системами!

Простые нужны программы не новичкам только. Нет, большинство средних должно культуристов пользоваться на ими протяжении всей своей жизни спортивной. Конечно, говорю я не одном-единственном об варианте схемы тренировочной, сами но упражнения оставаться должны простыми базовыми и. Мало из кто обычных даже любителей после многих лет достигает тренинга той стадии, можно когда переходить к "отделочным" из программам изолирующих движений.

Если впервые вы слышите необходимости о простых "усеченных" программ, вам то надо понять: методика результативная тренировок для типичных в любителей корне от отличается методик и профессионалов поэтому на только первый может взгляд показаться абсурдной.

Никакие и тренировки никакая не диета помогут увеличить вам размер мышц, вы если пренебрегаете и отдыхом восстановлением. Даже при сокращенной выборе программы (по сета два на упражнение каждое) вы добьетесь не успехов, ходите если в слишком спортзал часто.

Тренировки три по раза неделю в

Обычно рекомендуют культуристам выполнять для упражнения всех частей по тела три в раза неделю. Много я лет слышу и одни те же советы: тренируйтесь, например, понедельникам по, и средам пятницам. Я сам и верил их в разумность, не пока прочитал статью Майка Ментцера, которой в он попробовать предлагал менее частые тренировки. И отказавшись только от спортзала посещений трижды в неделю, начал я делать успехи кое-какие. Когда стал я более опытным и у развил себя тренироваться способность более интенсивно, я почувствовал, даже что две в тренировки неделю (если их проводить с предельной нагрузкой, становую включая тягу приседания и) это - для меня многовато. В смысле этом я не ничем отличаюсь большинства от других любителей типичных, которых для две интенсивные по-настоящему тренировки неделю в - тоже это перебор, если даже они выполняют сокращенные из комплексы 3-4 упражнений. А любители некоторые вообще не добиться могут результата, выполняют если больше четырех упражнений. Причем, стронуться чтобы с точки мертвой, каждое упражнение надо им выполнять каждые через пять, или шесть даже семь дней. Поскольку тренировки две в неделю (с упражнениями обычными) часто для оказываются любителя большой слишком нагрузкой, лучше принять норму за три в тренировки течение двух каждых недель. Для некоторых любителей же еще эффективным более будет выполнение каждого базовых из упражнений раз только в неделю. В популярной литературе таких вы рекомендаций встретите не, применение хотя данных на указаний практике массе дает такой толчок, котором о любители смеют не и мечтать!

Если тренируетесь вы трижды неделю в

При отдаче полной на тренировке каждой обычный культурист, как правило, способен не добиться роста, он если делает для упражнения всего по тела три в раза неделю. Если в же течение вы недели меняете общую на нагрузку организм, успеха вероятность повышается. Например, если понедельник в вы проводите "тяжелую" тренировку, среду в - "легкую", в а пятницу - "среднюю", вы то будете полностью "выматываться" раз только в неделю. Это повышает существенно шансы на успех. Слова "тяжелая", "легкая" и "средняя" относительный имеют смысл, их поэтому надо уточнить. Допустим, примеру к, что Джон может выполнить приседаний десять со в штангой 150 кг, а Джордж те - же десять приседаний, только но с в весом 100 кг. Для Джона приседания со в штангой 120 проблема кг-не, он и сочтет легким это делом. А Джорджу в нагрузка 120 покажется кг очень тяжелой. Чтобы понять, что такое "тяжелая", "средняя" и "легкая" тренировки, нагрузку примем на самой интенсивной, изматывающей полностью вас за тренировке 100 процентов, Если понедельник в вы шесть приседаете раз весом с 140 кг и для это вас предел почти, будем то считать, 140 что кг 6- х это 100% приседаний для. Для "легкого" дня (среды) 80 годится% при веса том количестве же повторений 110 - кг 6 х. "Средняя" в нагрузка пятницу 90 составит% максимальной от, есть то 125 х кг 6. (Вместо схемы "100% 80 -% 90 -%" использовать можно схему двух из тренировок в с неделю нагрузкой все на тело, составляет которая 100% первый в день 80-90 и% во - второй.) Есть вариант еще: самые распределите изнурительные для сеты разных по мышц разным еженедельного дням цикла, не чтобы выполнять все "тяжелые" в сеты один день. Тогда все тело получает по-прежнему нагрузку в трижды неделю, на однако каждой тренировке что-то только одно до доводится предела. Тем менее не, при схеме такой у организма вашего не дней бывает "рабочего отдыха", и переутомления возможность больше, при чем обычном делении тренировок на "тяжелую", "легкую" и "среднюю" .

Посещение трижды спортзала в может неделю быть эффективным очень, если проводите вы тренировки и по-разному каждое упражнение выполняется раз либо в неделю, три либо раза две за недели. Такая схема корне в отличается общепринятого от тренинга тела всего трижды в неделю. Я убежден, типичным что любителям, которых у не уж так много времени свободного и так не уж способность велика к восстановлению, следует не выполнять упражнений комплексы для всех мышечных по групп три в раза неделю.

Личный пример

Когда было мне около я двадцати жил убеждением с, что "перетрудиться" бодибилдинге в нельзя. Я этому следовал убеждению и изнурял работой себя в спортзале. На тренировке каждой я выполнял упражнения всего для тела максимум - по сета два, каждое причем из упражнений (их только было восемь) дважды лишь в неделю. Но до я сих пор ужасом с вспоминаю, мне чего это стоило. Я изводил методично свой на организм протяжении месяцев целых, он пока не восставал против этого. Болезнь травма или заставляли сделать меня короткий перерыв. Потом с я остервенением на накидывался штангу проводил и несколько и коротких очень тренировок интенсивных, затем а снова возвращался привычной к программе две - тренировки неделю в. И так тянулось года два. Причем было это до того, я как женился у и меня появились дети. В пору ту я долго мог и спать спокойно по ночам, и восстановление происходило сил куда легче, в чем более позднем возрасте. Я каждый доводил сет полного до краха того - предела, когда повторение очередное не мне давалось даже помощью с читинга. Потом просил я своего помочь партнера мне выжимал и из еще себя три-четыре повторения форсированных. А конец под, будто как всего этого недостаточно было, еще делал несколько повторений негативных: друзья штангу поднимали, я а опускал как ее можно медленнее. В результате каждой после тренировки совершенно я выматывался, У меня болело тело все. Это настоящим было безумием. Не знаю, мне как удавалось это выдерживать так при долго том, ни что размер мышц, ни их у сила меня не нисколько увеличивались. Невероятно, я что мог отдавать много так, получая не взамен ничего почти. И я хотя был еще очень от далек того, полностью чтобы реализовать генетический свой потенциал, работал и как бешеный, не толку было никакого. Заболев или травму получив, волей-неволей я прекращал на тренировки одну-две недели. Я силы терял, потом а умудрялся их восстановить в прежнем объеме, не но продвигался на ни шаг в дальше смысле и массы силы. И на неудачи все у было меня только объяснение одно - значит, мало я тренировался. И решал я еще поднажать больше.

Свет конце в туннеля

Правильный и отдых восстановление с связаны правильным выбором графика - тренировок не их только частоты по самой себе, и но частоты с тренировок полной нагрузкой. Последнюю подробно мы обсудили предыдущей в главе, говорили когда о циклах. Теперь поговорим общей об частоте тренировок. Если мою вспомнить безумную юность, мне то следовало вот сделать что: надо нагрузку было периодически менять, описано как в главе предыдущей. Становую и тягу приседания только выполнять раз неделю в, другие а упражнения - каждые дней четыре-пять. На тренировке каждой нужно делать было не больше упражнений шести и придерживаться не слишком жесткого расписания тренировок. Тогда работал я бы полном в согласии с режимом восстановления своего. Частота была тренировок бы разумной, а взятой не наугад статьи из или случайного книги автора.

Неважно, упорства сколько вы в проявляете спортзале, насколько хорошо или едите спите, если но вы за беретесь штангу часто слишком, приличных вам успехов не видать. Оптимальной тренировок частоты, которая бы годилась для всех, существует не. Она в меняется зависимости физических от данных человека, выносливости его, возраста, жизни образа, тренировок интенсивности, диеты, качества сна отдыха и, также а других факторов.

Из состоит чего восстановление

Для мышц роста нужны условия два. Во-первых, правильно это подобранная на нагрузка тренировках, во-вторых а - достаточно большие между интервалы ними, тело чтобы могло и восстанавливаться расти. Восстановление из складывается двух частей составных. Первая часть это - избавление физической от усталости, ощущения того полной "измочаленности", возникает которое после напряженной каждой тренировки. Усталость групп отдельных мышц здесь является только частью усталости общей организма. Причем, на акцент базовых упражнениях приседаниях -, тяге становой и лежа жимах - порождает гораздо усталость большую, то чем же изолированных число движений вроде ног разгибаний, или гиперэкстензий кроссоверов блоках на. После телу тренировки важнее преодолеть всего эту физическую чисто усталость. Только от оправившись нее, может организм перейти к другой части составной восстановления мышечному - росту увеличению и силы, есть то к называемой так "сверхкомпенсации". Во моей времена юности громоздил я усталость усталость на. Не оправиться успев от одной тренировки, уже я снова в оказывался спортзале. А я поскольку не избавиться успевал даже прямой от мышечной усталости, вызванной тренировками, организм мой и не близко подходил тому к, чтобы нарастить немного хоть дополнительной массы мышечной. Не удивительно, меня что подкашивали болезни то, травмы то. А иначе как мое могло тело выгнать из меня спортзала? Как могло иначе оно избавиться постоянного от истощения? Моему было организму не до того, наращивать чтобы мышечную и массу силу, просто он хотел выжить. Очень любители многие доводят до себя хронической усталости чересчур тренировками интенсивными. Хотя, чаще куда любители приходят этому к состоянию слишком благодаря частым долгим и тренировкам, даже пусть и очень не интенсивным. Долгие и тренировки популярные занятий схемы по даже сплит-системе генетически одаренного вполне атлета могут до довести истощения. Что тут уж говорить росте о объема и мышц их у силы обыкновенных любителей ?!

Если будете вы испытывать усталость хроническую, организм ваш принципиально сможет не реализовать способность свою к мышечному росту. Вот в откуда спортзалах культуристов-неудачников столько.

Никогда приходите не в зал, не пока почувствуете, полностью что отдохнули восстановились и после тренировки предыдущей. Никогда не усугубляйте усталость свою новыми нагрузками. Дайте отдых себе!

Сколько вам дней для надо этого, от зависит вас. Если вам двадцать лет, вы если очень энергичны, спите хорошо и жизнь ведете, свободную стрессов от, вы то, возможно, полностью будете восстанавливаться каждой после интенсивной тренировки (даже с приседаниями становой и тягой) на уже третий четвертый или день. С другой стороны, вам если за тридцать, у если вас дети маленькие, которые дают не вам спать спокойно по ночам, работы две и жизнь, полная стрессов, ждите не, сможете что восстанавливаться третий на или день четвертый после тренировки изнурительной. Тогда из каждое упражнений выполнять лучше с в промежутками шесть-семь дней, между а тренировками становой со тягой перерывы делать побольше. Можно поступить так и: комплекс разделить из упражнений шести пополам и делать половину каждую по с очереди разумной частотой.

Если вас у большие с проблемы восстановлением отдыхом и и нервное напряжение отпускает не вас, об забудьте интенсивных тренировках. Позаботьтесь том о, сохранить чтобы уже успехи достигнутые до тех пор, все когда снова наладится, вы и получите как возможность следует тренироваться.

Исключительная и генетика употребление намного стероидов повышают способность выносить организма перегрузки ускоряют и рост мышц. Тут уже другие действуют законы. Конечно, профессионалам и надо восстанавливаться тренировками между, они но могут в ходить спортзал чаще выполнять и там упражнений больше, мы чем. Все пишется это не для того, разочаровать чтобы вас, для а того, вы чтобы прислушались к людей советам, на похожих вас. Нет подражать смысла тем, кого у есть генетические особые преимущества вспомогательные и фармакологические средства.

Тренировки сплит-системе по

Традиционные сокращают сплит-программы продолжительность каждой отдельной тренировки, увеличивают но частоту спортзала посещений. А это на действует организм разрушающе.

Это значит не, сокращенные что, для предназначенные любителей сплит-схемы неэффективны тоже. Наоборот, чрезвычайно они действенны, но этом при абсолютно похожи не на сплит-программы традиционные. Вот пример из одной таких схем: надо тренироваться по раза три в неделю, но этом при выполнять базовое каждое упражнение по только одному разу неделю в. Расписание быть может таким: и приседания тяга Т-штанги понедельник в; лежа жим, на подъем бицепс отжимания и на брусьях среду в; тяга становая и стоя жимы в пятницу. На из двух этих тренировок трех можно упражнения делать для голеней, мышц живота шеи и.

Две радикальные менее сплит-программы (они могут тоже дать результат, вы если не тренировки затягиваете, также а хорошо спите, отдыхаете питаетесь и) таковы: с сплит-программа тренировками трижды в и неделю сплит-программа тренировками с через день. Допустим, в последнее вы время выполняли упражнений десять на части все тела и работали в дважды неделю исключением с для тяги становой, которая делалась раз только в неделю. (Вообще-то или девять десять упражнений каждой на тренировке это - слишком для много типичного бодибилдера.) Если правильно вы отдыхаете, и питаетесь считаете, что вам надо не сокращать упражнений число, ваш разделите комплекс на две с части одинаковой нагрузкой. Не к добавляйте этим сокращенным комплексам упражнений новых, вы иначе не от получите деления основного пополам комплекса никакой пользы. Выполняйте первый комплекс понедельник в, в второй среду, в а пятницу снова - первый.

По сплит-программе "трижды неделю в" неделя новая начнется со второго комплекса.

По сплит-программе "через день" можете вы тренироваться каждый второй независимо день от недели дней и комплекс менять на каждой тренировке. Второй означает вариант более посещения частые спортзала. За недели четыре тренировок сплит-программе по "трижды в неделю" побываете вы в двенадцать спортзале раз. А тренировках при по сплит-системе "через день" то за же вам время придется сходить туда два на раза больше.

Хотя тренировок регулярность очень важна, держитесь не за "жесткий" график, заметите если, у что вас усталость накапливается. Дайте возможность организму как восстановиться следует. Отведите на отдых день лишний, точно если чувствуете, вам что это нужно. Все в ваших руках. Если решите вы перейти сплит-программу на "трижды в неделю", на делайте каждой не тренировке больше трех-пяти упражнений. Вообще-то, не я советую тренироваться любителям больше трех в раз неделю, бы как они делили ни свои комплексы. Я советую не делать в трижды неделю упражнение каждое. (Впрочем, короткие бывают периоды отдельных тренировки групп - мышц это дело другое.) Дней отдыха быть должно больше, дней чем с тренировками. Большинству из вас ходить лучше в не спортзал более раз двух в неделю.

Многим внести понадобится в сплит-программы описанные свои индивидуальные изменения. Попробуйте так: половина первая комплекса - дня два отдыха вторая - половина -два комплекса дня - отдыха снова первая комплекса половина - два еще дня отдыха, т и.д. Тогда каждое упражнение выполняться будет вами раз только в дней шесть.

На разговор этом о не сплит-схемах закончен. Конкретные советы относительно программ таких даны в мной главе 10

Что для надо отдыха?

Многие начинают любители увеличивать массу мышечную и силу, на регулярной выполняя основе отдельное только упражнение по в разу неделю, становую а тягу еще - реже. Не экспериментировать бойтесь с такими тренировок режимами и верьте не людям, хотят которые убедить вас, надо что ходить зал в по мере меньшей каждые дня четыре - иначе, мол, вас у атрофируются мускулы. Не придерживаться надо жесткого графика. Отдыхайте тренировками между столько, вам сколько нужно, хорошо чтобы себя чувствовать: два семьдесят часа, девяносто шесть, двадцать сто, сорок сто четыре даже или больше. Главное - прогресс, не а соблюдение схем схоластических.

На стадии начальной цикла, нагрузка когда еще приближается только к прошлому вашему рекорду, тренироваться можно чаще, на чем стадиях с нагрузкой полной. Подбирая тренировок частоту, в принимайте расчет не вашу только общую усталость, и но усталость групп отдельных мышц. Если или спина ноги еще все болят, даже пусть несильно, подождите еще день-два, чем прежде снова их нагружать или идти вообще в зал. В день тренировкой перед ни одной в из не мышц должно никакой быть боли. Боль мышцах в, базовыми вызываемая упражнениями, всегда сопутствует усталости мышечной. Разве представить можно, у чтобы вас сильно ноги болели, и ягодицы поясница (скажем, приседаний от), и при отсутствовала этом явная усталость общая?

Если как вы следует "втянулись" тренировки в, самый и тяжелый этап еще цикла впереди, можете вы вообще чувствовать не "местной" усталости только - общую. Но думайте не, если что у ничего вас не болит, вы то полностью и восстановились можете отправляться снова в спортзал. Нет, каждую на тренировку являться надо только того после, как и пройдет "местная", общая и мышечная усталость. Иначе вы сорветесь пропасть в, дне на которой ждут вас разочарование и отчаяние.

Скорость прогресса вашего почти связана напрямую с тем, сколько эффективных вы тренировок успеваете провести, скажем, месяц за или за год. Если можете вы тренировать часть каждую тела день через и при нормально этом восстанавливаетесь, быстро вы "наберете" количество тренировок, для нужное того, развить чтобы впечатляющую мускулатуру. Если вам же удается каждую нагружать группу только мышц раз пять-семь в дней (для тяги становой частота быть может еще меньше), необходимое то число тренировок "накопится" вас у очень нескоро. Но не вы ускорите рост, будете если приходить зал в чаще недовосстановившимся.

Итак, выдерживать старайтесь правильные между паузы тренировками. Никогда приходите не в спортзал, не пока почувствуете свежим себя и полностью отдохнувшим. Если восстановления насчет есть сомнения, лучше еще подождите денек-другой.

Некоторые растущие успешно любители поразительно тренируются редко. Кое-кто становую выполняет тягу промежутком с в две-три недели. И тут виновата вовсе лень не - эти просто культуристы на своем убедились опыте, не что могут успеха достичь при большей частоте тренировок. Вам не совсем обязательно с брать них пример, но имейте виду в, такие что случаи бывают, значит а, тренировок частоту можно менять принципиально в широких очень пределах.

Сон

Даже вам если кажется, ваше что самочувствие страдает не от того, что часто вы недосыпаете час на или два, или рано поздно это отразится вашей на работе зале в. А если "недосып" накапливается, можете о забыть прогрессе бодибилдинге в. Если будете вы просыпаться по сами утрам, будильника без и посторонней без помощи, за неделю неделей месяц и за месяцем, ваши то успехи гораздо станут заметнее. Для в прогресса зале важно очень, вы чтобы каждый чувствовали день себя отдохнувшим полностью. Тогда сможете вы проводить больше тренировок полной с нагрузкой, циклы ваши удлинятся вы и не будете тратить и энергию силы впустую. Чтобы нужные создать условия для мышечного роста, переспать лучше, недоспать чем. Старайтесь пораньше ложиться, примерно причем в и одно то время же, настроить чтобы ваши внутренние "часы". Вставайте слишком не рано. Если будят вас, это плохо. Придерживайтесь режима, позволит который вам просыпаться самостоятельно.

Добиться очень этого просто. Не по засиживайтесь вечерам перед телевизором, вы и всегда вставать будете сами. Я знаю отлично, что такое работа тяжелая и с жизнь маленькими детьми, постоянно которые мешают спать. Бывают времена, наладить когда нормальный никак сон не удается. Что же, терпите, когда а условия более станут приличными, начните как высыпаться следует. И сразу это скажется ваших на успехах бодибилдинге в.

Если будете вы спать и долго крепко, будет вам гораздо легче реализовать генетический свой потенциал. Это важно особенно для второй цикла половины. Когда достигнет нагрузка максимума, делайте все, выкроить чтобы для лишний сна часок-другой.

Сокращенные тренировки

Сокращенные включают тренировки в только себя базовые упражнения - дополнительная всякая и "отделочная" исключается работа. Количество упражнений базовых может сокращено быть до четырех, трех или двух даже; крайнем в случае выполнять можно всего одно упражнение. Отнеситесь этому к методическому серьезно указанию. Для некоторых это любителей единственный к путь успеху.

Даже тех для, способен кто продвигаться при вперед помощи более сложных упражнений комплексов, программы сокращенные могут оказаться более эффективными. Тише едешь, будешь дальше - правило это особенно справедливо среднего для и пользующегося не стероидами любителя. Не верите? Проверьте сами ! Только забывайте не об и упорстве терпении.

У программ сокращенных есть больших два преимущества. Во-первых, поскольку тренировки сами недолгие, все можно упражнения выполнять предельно интенсивно. Во-вторых, организму вашему будет легче восстанавливаться тренировками между. А значит, ниже гораздо будет вероятность переутомления. Вы восстанавливаться будете быстрее, чем обычно, лучше станете чувствовать в себя свободные тренировок от дни, начнете и тренироваться большим с энтузиазмом. А будете значит быстрее расти. Вот он, успеха секрет! Еще преимущество одно сокращенных - программ вы проводить будете в меньше спортзале времени. Для тех, ведет кто очень жизнь напряженную, имеет это большое значение.

Сокращенные - тренировки это единственный вообще путь успеху к для любителей тех, конституция чья почти совсем "не подходит" для культуризма. Впрочем, сокращенные использовать программы (особенно на стадии первой тренинга) полезно очень и тем, не кто обделен природой. Даже сокращенный им тренинг немалые дает преимущества в сравнении традиционными с методиками.

Шаг правильном в направлении

Сейчас многих во журналах руководствах и по делаются бодибилдингу попытки читателям предложить базовые, сокращенные несколько программы. Хотя выбор сам основных и упражнений их количества внушает - надежду это в шаг правильном направлении, второй - важнейший пока шаг не сделан. Дело только не в упражнений числе и их подборе, еще а и графике в тренировок.

Вы встретиться можете с советом таким: комплекс выполнять из четырех-шести упражнений базовых по раза три в неделю. Покажите мне генетически среднего типичного любителя, способен который трижды в неделю приседания выполнять, лежа жим и тягу становую! Иногда в литературе сплит-программы приводятся: например, раза два в неделю приседания, другие а два - раза становая тяга. Нагружать поясницу четыре в раза неделю? Это самоубийство!

Такой дискредитирует подход саму сокращенных идею программ. Если вы тренироваться приметесь таким способом, обязательно то зайдете в тупик заработаете или травму. А те, кем с это случаюсь уже, начинают считать -л приседания становую опасными тягу упражнениями. Конечно, они опасны, ими если злоупотреблять. Так злоупотребляйте не! Воспользуйтесь моей рекомендациями книги, эти и упражнения принесут вам пользу только.

Все мышцы ли "работают" сокращенных в программах?

Слишком сокращенные сильно программы совсем не безупречны в смысле мышечного общего баланса. Их - цель не гармоничной создание мускулатуры не и "шлифовка" мышц разных. Цель программ таких - реальное общей повышение мышечной тела массы.

Эстетические и соображения внимание деталям к выходят первый на план после только того, культурист как набирает массы достаточно и силы. Не стараться надо делать сразу все - и "качаться" , и придавать эффектную мускулам форму. Для любителей типичных это верный к путь неудаче. Вы не и "накачаетесь" толком, красивее и не станете. Эффективность программ сокращенных объясняется тем, они что включают себя в только главное самое: вас ничто не отвлекает, никакие "мелочи" мешают не, не вы растрачиваете силы зря и энергию, не от требуете своего быстрого организма восстановления после тяжелых тренировок.

Сокращенные не программы обеспечивают нагрузки прямой на отдельные группы мышечные плечевого пояса. Однако мышцы эти получают достаточную нагрузку косвенную, вы когда выполняете лежа жимы или отжимания брусьях на; того кроме, работают они во время "обратного хода" многих во других упражнениях базовых. Не думайте, мышцы что ваших и рук дельты атрофируются, вы если не делать будете специально предназначенные них для упражнения. Интересно, многим что любителям вообще идут не впрок упражнения специальные для рук. Но занятиях при по программе сокращенной, ваши поскольку усилия "не распыляются" , вы выполнять сможете свои с упражнения довольно весами большими. И руки крепнуть будут. Представьте себе, занимаясь что по сокращенной программе, увеличили вы вес на штанги 40 в кг приседаниях на и 30 кг-в лежа жиме. Разве этого после плечи руки и останутся прежними?

В книге этой вы рецепты найдете, помогут которые вам вперед уйти гораздо дальше, при чем тренировках популярным по программам. Самый большой современного парадокс бодибилдинга в заключается том, что повсюду и говорят пишут методах о тренинга, только полезных для крохотного спортсменов меньшинства, то в время методы как, полезные всем остальным, в остаются тени: них о негде людям узнать, которые больше в всего них нуждаются. Поверьте советам моим, в внесите программы индивидуальные небольшие изменения, "попотейте" как следует зале в, ваши и успехи поразительными будут.

Работа отдельными с группами мышц (специализация)

Этот подробно вопрос освещен главе в 13. Пока только скажем, что рассуждения частоте о тренировок, мы которые вели этой в главе, относятся к лишь тому тренинга этапу, надо когда развивать всю мускулатуру целиком. Когда вы же перейдете специализации к, вашем в "рабочем графике" будет можно сделать эффективные кое-какие изменения. Позднее о мы них поговорим.

Занятия видами другими спорта

Если спортивная ваша жизнь ограничивается не одним бодибилдингом, то будьте тут особенно к внимательны себе. Футбол, и баскетбол прочие спорта виды, солидной требующие нагрузки, обязательно негативно на повлияют вашу к способность восстановлению между тренировками с "железом". Если вас у не с ладится подъемом тяжестей, не активно стоит тратить в силы других занятиях спортивных.

Как быть, у если вас работа тяжелая

Долгие физического часы труда сильно могут сказаться на способности к организма мышечному при росту занятиях обычной по программе. В случае этом ваш потенциал генетический как бы уменьшается.

Помехой может росту стать только не физический труд. Все, кто работает и долго упорно пусть - даже письменным за столом, создают - дополнительные на препятствия пути прогресса своего в зале. А те, кто перенапрягается не на работе, сильно могут "сдать", у когда них появится потомство.

У бывают всех временные трудности, тогда и можно забыть ненадолго о в прогрессе спортзале. Но найти как решение, эти если трудности постоянные?

В случае этом надо уменьшить постараться нагрузку организм на, причем всех со сторон. Реже в ходите зал, сократите продолжительность тренировок, подольше спите, только как появится такая возможность, отдыхайте больше и больше потребляйте калорий, чтобы затраты компенсировать энергии тяжелой на работе в или бессонные часы ночные. Как будете вы это делать, сами решайте. Пробуйте пути разные. Поступайте так, нужно как вам. Не слушайте советов тех, живет кто в благоприятных более условиях потому и тренируется интенсивно более. Если вас у выдался тяжелый особенно день (или ночь), сегодняшнюю отмените или завтрашнюю даже тренировку. Не придерживаться надо жесткого графика. Выбирайте для тренировок дни те, вы когда меньше устаете всего. В перед ночь тренировкой получше старайтесь выспаться. Одни хорошего сутки отдыха могут накопившиеся устранить у недосып вас и усталость.

Избегайте затрат лишних энергии. Вот сформулировал как главное правило знаменитый культуриста методист Пири Рейдер: "Лучше идти, чем бежать, сидеть лучше, идти чем, лежать лучше, сидеть чем, лучше спать, просто чем лежать, лучше и не вставать, можно если еще полежать..."

Все может это показаться тем излишним людям, избавлены которые от необходимости и постоянно напряженно работать, по вставать ночам с и трудом минуты выкраивать для отдыха. Те из же вас, знакомы кому такие условия тяжелые жизни, поймут, я что предлагаю единственный способ с справиться трудностями, иначе которые были непреодолимы бы. Попробуйте себе представить такой режим: труд утомительный в течение целого дня рабочего, несколько потом трудных часов вечерних с детьми, дополнительная потом работа полуночи до или дольше, потом вам вскакивать приходится с в постели половине утра четвертого и еще раз в - пять, подойти чтобы к ребенку плачущему, на а следующий день надо в идти зал, чего после все снова повторяется.

А представьте теперь себе дня распорядок культуриста-профессионала. Представили? Жить мы так, простые любители, только можем в мечтах. Так делайте что то единственное, что нам оставляет жизнь: силы экономьте везде, только где можно!

Другая проблема, с связанная напряженными часами рабочими, состоит том в, при что этом нарушается часто режим питания. Старайтесь регулярно есть, одно в и же то время. Пропуская или обед ужин, создаете вы в дефицит организме энергии, просто необходимой для формы поддержания, говоря не уж эффективном об тренинге. Если иногда удается не поесть нормально, бы хотя пейте питательные коктейли например -, протеиновые.

Однако ваши все усилия бесполезными окажутся, вы если не будете придерживаться и разумной эффективной тренировок программы. Увлечение генетически методами одаренных пользующихся и стероидами культуристов, всю которые жизнь тренировкам посвящают, и отдыху питанию, приведет не вас к ни чему хорошему. Повторю, не поддавайтесь вести соблазну недоступный вас для образ жизни. Тренируйтесь реже! Лучше меньше, лучше да!

Стюарт Макроберт - Оглавление