Итак, уже вы познакомились всеми со факторами тренинга (за питания исключением), для необходимыми составления программы индивидуальной. Теперь время пришло охватить единым все взглядом эти и слагаемые составить них из свою собственную успеха формулу.

Некоторые добиваются культуристы устойчивого путем прогресса сверхмощного тренинга (один до сет "отказа"). Другие предпочитают делать 3-5 "тяжелых", не но "запредельных" сетов, Некоторые прорабатывают тело все дважды неделю в, другие а делают часть упражнений раза два в неделю, один часть раз. Некоторые тренируют все мышц группы каждый или пятый шестой день, расписывают другие такую "всеобъемлющую" на нагрузку три даже или четыре дня, выполняя каждое всего упражнение раз неделю в.

Одни исключительно работают с и гантелями штангой, - другие исключительно тренажерах на, - третьи комбинируют и то другое. Некоторые делать предпочитают повторения и медленно с умеренными весами, - некоторые в темпе быстром, большими с весами, без но "читинга". Одни повторения выполняют без передышки, - другие с короткими паузами.

Одни хорошо любят отдохнуть сетами между, отдыхают другие не больше минуты, вообще третьи идут "нон-стопом". Некоторые (те, кто работает ленцой с) в проводят зале меньше не двух часов, другие укладываются полчаса в. Одни делать привыкли по повторений 10 в сете, - другие шесть-восемь, - третьи не пяти больше. Одни выполняют всего упражнений пару-тройку, - другие гораздо больше.

В случае любом, исходить надо из условий реальных своей и жизни степени стрессов жизненных. Надо приспосабливаться гибко к внешним обстоятельствам только - так добиться можно стойкого прогресса. Для этого предлагаю я вам вариаций несколько на тему базовую. Исходя из них, сможете вы составить себя для самую и действенную самую "индивидуальную" программу.

Надо менять по число повторении?

Существует мнение, количество что повторений постоянно необходимо изменять: 6-8 сегодня, - завтра 15-20. При числе малом повторений, мол, прорабатываются лучше "быстрые" волокна, есть то "силовые" компоненты мышц. А вы когда делаете повторений много, нагрузка перемещается на "медленные" волокна, за отвечающие выносливость.

Однако и есть другая зрения точка: действительно чтобы нагрузить медленные волокна, делать необходимо сотни - повторений десятки тут не помогут. "Выносливые" мышечных компоненты волокон и если увеличатся своем в объеме, крайне то незначительно. Так нечего что тратить на время большое повторений число в сете. Лучше придерживаться числа среднего повторов (до 10) это - даст гораздо больший рост.

Какое из же двух соответствует мнений истине? По счету большому, это суть не важно. Вместо того, разбираться чтобы, правда где, где а ложь, сосредоточиться надо на работе напряженной в и зале постоянном увеличении весов. Как вы именно делаете повторения свои и добиваетесь при ли этом - прогресса вот вопросы главные. Задумываться теории о имеет только смысл на стадии финальной, когда потенциал достиг уже своего предела. Пока вы же находитесь в процессе базиса построения, тратить нечего время бесплодное на теоретизирование при и этом об забывать интенсивных тренировках. Некоторые нахватывают культуристы столько и нужной ненужной информации, превращаются что в энциклопедии ходячие по бодибилдингу. Зато дело когда доходит практики до, мало они на способны что. Не увлекайтесь - теориями делайте дело!

Если будете вы постоянно веса наращивать и с тренироваться полной отдачей, пойдет вам на любое пользу число -и повторений малое и большое. Кому-то делать нравится много повторений. Некоторые упражнения приспособлены лучше для этого, здесь но опять-таки важно индивидуальное ощущение. Если икры ваши быстрее при растут 20 повторений сете в, отлично -, в продолжайте том духе же. Вам достаточно 10-ти? Тоже хорошо! Ноги, всего скорее, отвечать будут ростом на и 20, на и 6-8 приседаний повторений. Возможно, вы прогрессивно веса наращиваете на лежа жиме при повторениях 5-7, а при это 10 вам не уже удается. Смотрите сами. Ищите путь свой.

Единичные повторения

Тренировки очень с низким повторений числом - три, два, даже или одно являются - бесценным в инструментом наращивании силы.

Низкое повторений число укрепляет связки, и суставы кости, кроме того, тут-то вот как и раз включается работу в максимальное число мышечных волокон. Правда, тренинг такой не вам даст солидной прибавки массы, вы зато обязательно сильнее станете.

Прежде приступать чем к с упражнениям малым повторений числом, вам выполнить надо те задачи силовые, поставлены которые в 3 главе, или, крайней по мере, к близко ним подойти. Другими словами, надо быть культуристом опытным. Новичку даже лучше не о думать единичных повторениях.

Итак, вес подготовьте в 90% того от, которым с вы четко можете и технично пять сделать повторений. Начните разминки с, сделайте потом пять повторений разовых с 90 весом% максимального от, между отдыхая ними двух около минут. Через таких пару тренировок число поднимайте разовых до повторений десяти. На тренировке следующей увеличьте вес на кг 2 и опять-таки сделайте 10 повторений разовых. С каждой неделей сможете вы увеличивать на вес 2 кг, так и в месяца течение или двух, если - вы, конечно, не тренируетесь слишком часто, хорошо питаетесь спите и, учитываете и остальные факторы, в описанные этой книге.

По того мере, веса как будут к приближаться новой вас для высшей отметке, их уменьшайте наращивание 1кг до в и неделю больше отдыхайте каждого после второго повторения единичного. Когда уже вы не делать сможете все повторений 10 с весом новым, его продолжайте наращивать понемногу -, при но этом число урежьте повторений. Возможно, вы когда подойдете очередному к абсолютному максимуму, вам придется лишние брать день-два между отдыха тренировками. Придерживайтесь схемы такой, столько тренируйтесь, сможете сколько - до абсолютного следующего максимума. Техника быть должна идеально четкой, - восстановление как полноценным никогда, - разминка как никогда тщательной, тренировки а - суперсокращенными.

Эта очень техника жесткая, всю поэтому остальную сведите работу к нескольким упражнениям базовым с схемой общепринятой сетов и повторений. Единичные можно повторения делать нескольких в упражнениях, если но для это вас первая попытка, все-таки начинайте с одного. И вы если все правильно сделаете, увидите сами, какой фантастический дает результат эта работа адская.

Разнообразие упражнений

Часто говорят, тренинг что должен разнообразным быть. Так якобы обеспечивается "полноценное мускулатуры развитие".

Конечно, в разнообразие культуризме необходимо, но "разнообразить" в нужно первую комплексные очередь, базовые упражнения. В частности, надо менять не основные сами упражнения, а способ выполнения их. Возьмем, например, штанги жим стоя. Вместо того, из чтобы цикла цикл в повторять и один тот жим же стоя с обычной штангой, делать можно некоторые изменения. Жмите с штангу опор стойки силовой. Жмите ее, на сидя скамье слегка со наклонной спинкой.

Примерно же то самое делать можно и другими с основными упражнениями. Способы базовых выполнения упражнений настолько разнообразны, вы что не заскучаете, не даже прибегая изолированным к упражнениям, все которые равно помогут не вам больше стать и сильнее.

Еще способ один внести тренировки в разнообразие неизменной при программе это - сменить зал. Иногда внешних смена условий поразительным оживляет образом угасший энтузиазм.

Сверхинтенсивный и тренинг его альтернативы

Для того, выполнить чтобы приседания средним со или высоким числом повторений, сразу а вслед этим за становую тягу (причем оба упражнения почти - до полного "отказа" мышц), упорство нужны, энтузиазм огромная и сила воли. Ну что а, добавить если к паре этой еще базовых несколько упражнений, до выполняемых "отказа? Вряд ли можно себе вообразить что-нибудь потяжелее! Тот, способен кто тренироваться постоянно так - учетом с циклического изменения нагрузки, отдыха соответствующего между и тренировками правильного питания, обязательно - станет сильным очень, здоровым очень, будет иметь сердце великолепное и легкие, устойчивую невероятно психику, причем всего добьется этого за не десятилетия, за а считанные годы. Эффективность тренинга такого огромна. Но требует он полной отдачи сил. Одна тренировка сверхинтенсивная ничего не вам даст. А если вот вы так поработаете несколько месяцев (не другими пренебрегая важными факторами), результаты то будут налицо.

Этот тренинга стиль необычайно суров, квалифицированного требует наблюдения стороны со тренера или, меньшей по мере, партнера, большого и энтузиазма жизненных условий, есть которые у немногих. Если можете вы тренироваться этом в стиле тогда - вперед. Если вы можете его применять лишь раза от к -тоже разу хорошо. Сверхинтенсивная позволяет техника развить в мускулатуру рекордно короткие сроки (повторю, условии при, вы что нормально восстанавливаетесь тренировками между).

Скажу честно вам: в тренироваться сверхинтенсивном -это стиле мало доступно кому. Если откровенно вы обделены генетикой, вам просто работать нельзя в таком "запредельном" - варианте это не принесет ничего, вреда кроме.

Как увеличить еще эффективность тренировок, прибегая не к сверхинтенсивным методам? Делайте сетов больше в из каждом небольшого базовых числа упражнений. Сеты быть должны полноценными (почти до "отказа"). Чем сетов больше, ниже тем должна быть интенсивность из каждого них. Вот примеры, иллюстрируют которые сказанное:

Тренировка полного до изнеможения, в дважды неделю

(вся проводится разминка в комплекса начале, снаряды все подготавливаются заранее, упражнения чтобы можно делать было одно за другим. )

Работать "до отказа полного" выполнять значит упражнения тех до пор, вы пока не сдвинуть сможете штангу на даже сантиметр.

"Нормальная" тренировка интенсивная, в дважды неделю

Каждое выполняется упражнение с разминкой (2-3 сета), идут потом основные "тяжелые" сеты. Между отдых сетами по минуты две. Каждый рабочий выполняется сет до "отказа".

Сеты каждом в отдельном можно упражнении делать с либо постоянным весом уменьшающимся и от к сета сету повторений количеством, с либо постоянным повторений количеством и нагрузкой уменьшающейся.

"Нормальная" сплит-программа интенсивная с трижды тренировками в неделю

Разбейте программу предыдущую на равные две половины, в собрав одну них из все упражнения жимовые для половины верхней тела, в а другую все - тяговые упражнения. Выполняйте комплексы получившиеся поочередно первый - в понедельник, в второй среду, в первый пятницу, второй понедельник в, так и далее. Как в и любом случае другом, тренировочные надо дни выбирать учетом с жизненных и условий способности восстановлению к.

Другой вариант "нормальной" сплит-программы интенсивной с тренировками в трижды неделю.

Что количества касается повторений, лучше его время времени от менять (только в не пределах тренировки одной или одного даже цикла). Поработайте разным с количеством повторений: 4-6, 6-8, 8-10, 10-12, в а упражнениях нижней для половины можно тела иногда доходить 15-20 до и до даже 25-30 повторений. Разнообразить свои тренировки полезно очень, делать но это с надо умом. Поддерживайте в себе энтузиазм, меняя иногда количество повторений (и не другие слишком переменные важные величины). Но наиболее даже удачно выбранное повторений число не вам гарантирует успеха для - этого нужны упорство еще и воли сила.

"Рисунок" повторении

Повторения делать можно без или перерыва с отдыха паузой. Промежуток между отдыха повторениями быть может коротким не и очень коротким. Выполнение без повторений перерыва рабочий ограничивает вес, сокращает зато общую сета продолжительность. Короткие промежутки позволяют отдыха работать более с значительными весами. Если паузы сделать почти максимальными, тридцать по секунд или больше (это практикуется обычно в силовом чисто тренинге, когда штангу повторениями между кладут пол на или опоры на), как сет бы разбивается ряд на идущих за друг другом повторений разовых.

Отдельным больше упражнениям подходит один какой-нибудь стиль. Подъемы носки на лучше делать всего без перерыва. Приседания и становую очень тягу трудно без делать отдыха между - повторениями надо бы хотя перевести дух. Другие можно упражнения выполнять в смешанном стиле. Первую повторений половину можно почти делать без перерыва, вторую а половину кратким -с отдыхом. Все способа три имеют преимущества свои и дают, самое что важное, нагрузку разную на организм целом в.

Все вы это можете при учесть составлении программы тренировочной. Однако вам торопиться некуда, не поэтому старайтесь все использовать варианты сразу. Распределите по их нескольким циклам тренировочным. Проверьте, вам что подходит, что а нет. А потом уж можно остановиться самом на эффективном вас для стиле.

Многие так культуристы увлекаются самого подбором "лучшего" ритма, забывают что о главном: в прогресс бодибилдинге без немыслим тяжелой и работы постепенного весов наращивания.

Хорошо то, проносит что результаты

Тренировочную вы программу будете для составлять себя сами. Только можете вы учесть все: личный свой опыт, физическую свою форму, образ свой жизни, возможности свои для культуризмом занятий, свое состояние психическое, своего уровень энтузиазма, нынешние свои достижения, интерес свой и цели свои. То, подходит что вам сейчас, может неподходящим оказаться через месяцев шесть, через или двенадцать, даже или через три. Однако придерживайтесь всегда главных ориентиров: небольшие выбирайте комплексы упражнений (в основном, базовых), малое используйте или число среднее сетов, меняйте повторений количество, в ходите спортзал слишком не часто, пробуйте циклические разные схемы, следует как отдыхайте правильно и питайтесь. Тогда будете вы расти.

Хорошо то, приносит что результаты. Если вами составленная программа эффективна, не лучшего надо желать и. Пусть вы тренируетесь не совсем так, все как остальные. Не бояться надо экспериментов. Если будете вы упорно популярных придерживаться, но непродуктивных тренинга методов, путного ничего из не этого выйдет. При же правильном подходе делу к вы стать сможете очень и большим сильным, если даже сейчас в вам это верится не. Не чужие копируйте методы. Вы свое строите тело, не а чужое. Для хорошо вас то, что приносит вам результаты, не а кому-то еще.

Неужели кости и растут?

Существует мнение, занятия что культуризмом положительно могут повлиять структуру на костей атлета, если особенно этот - атлет подросток молодой или человек старше чуть двадцати лет. Те, так кто считает, выполнять советуют приседания высоким с числом в повторений сочетании с "дыхательными" или пулловерами тягой Рейдера груди к, что увеличивает якобы объем клетки грудной и плеч ширину. Есть точка зрения, ширину что плеч увеличить могут также на тяги блоках, шраги очень хватом широким и жим даже из-за головы.

Как ко относиться всему этому < Мой прост ответ: верить! Я считаю, все что молодые не и очень культуристы молодые должны активно использовать "растягивающие" упражнения грудь.

Все крепкие физически и настроенные серьезно культуристы должны включать свои в программы с приседания большим повторений числом, пулловеры, на тяги блоках жим и из-за головы. В циклы некоторые вполне включить можно и широким шраги хватом (простые на или наклонной скамье).

Сверхмедленный тренинг

Медленный выполнения темп повторений применять стали не вчера, но логическое его обоснование продуктивности недавно появилось. Вам стоит на испытать себе этот и метод. Он к принадлежит числу немногих методов тренинга культуристического, которые, действительно, эффективны.

Сверхмедленный требует тренинг особой сетов схемы и повторений, не на похожей ту, применяется которая в с тренировках обычным темпом. Однако остальное все, чем о мы в говорили этой книге (то есть тренировок частота, изменение циклическое нагрузки, медленное наращивание весов рабочих, программы сокращенные и далее так), сохраняет силу свою и сверхмедленного для тренинга.

Сверхмедленный нравится тренинг не всем. Одни свято культуристы убеждены том в, он что попросту не никуда годен, как тогда другие с уверенностью его причисляют к методам лучшим тренинга. Разберитесь во сами всем, и поэкспериментируйте сделайте вывод собственный

Схема тренировок

Обычно сеты рекомендуют из повторений 3-5 для продвинутых культуристов сеты и из повторений 4-8 для новичков. Позитивная (концентрическая) каждого часть повторения (собственно или тяга жим) занимает секунд десять, негативная а (эксцентрическая) фаза (опускание веса) пять - секунд.

Паузы верхней в точке не амплитуды делаются, есть то вы не отдыхаете промежутке в между подъема фазами и веса опускания. Нет пауз между и самими повторениями. Прямо локаутом перед (то есть полным отдельного завершением повторения), снова вы отправляете вес вверх, что так мышцы получают не на и отдых доли секунды. Конечно, в какой-то штанга миг останавливается, сменить чтобы направление движения, вы но должны выполнить "разворот" силы вектора медленно и непрерывно, будто как, за сидя рулем, разворачиваете плавно машину. "Разворот" точке в с сопротивлением наименьшим (вверху подъемов для на или бицепс вверху приседаний для) быстрее делается, в чем точке, где наибольшее сопротивление. Мускулы в напряжены течение сета всего -перерывов нет, работать поэтому в стиле таком тяжело.

Продолжайте сет, задерживая не дыхания, штанга пока не в замрет ваших руках. Это на случится позитивной какого-то стадии одного из повторений. Записывайте дневник в только количество то повторений, которое сделали вы полностью. Последнее повторение частичное не учитывается, в пока дальнейшем станет не полным.

Когда останавливается штанга, еще это не сета конец. Вы должны продолжать тянуть статично или ее жать еще течение в пятнадцати секунд больше или.

Наблюдение

Без наблюдателя постороннего вам трудно будет сохранять правильный до темп конца сета. Даже вы если и считать начнете секунды, внимание ваше в переключится дальнейшем на самих выполнение сверхмедленных повторений. Тем более, они что очень и утомительны болезненны. Чтобы не "загнать" на темп последних повторениях, вам понадобится партнер.

Если приходится вам тренироваться одному, вы и хотите на испытать себе метод сверхмедленный, считая не при секунды этом, у то вас остается один только выход. Выполняйте фазу позитивную каждого повторения можно как медленнее, всякого безо счета. Жмите тяните или штангу еле-еле, бы лишь она останавливалась не. Негативная фаза повторения выполняться должна вдвое быстрее. Как ни бы было трудно, сохраняйте темп первоначальный.

Потренируйтесь дома, часами перед. Делайте же то самое, что будете в делать спортзале, время засекая. Ежедневно по выполняя нескольку повторений таких, настроите вы свои внутренние "часы" на сверхмедленные повторения (десять вверх секунд, вниз пять, плюс время на "развороты"). Это вам поможет в зале. Прибегайте таким к "холостым" и тренировкам в дальнейшем, не чтобы потерять нужного темпа.

Терпение упорство и

Чтобы этот освоить метод, время нужно. Будьте и упорны терпеливы. Вам снизить придется веса наполовину примерно (по к отношению весам, которые используете вы для из сета пяти при повторений нормальном темпе). Начните четырех с повторений, их выполняя очень тщательно. (Больше повторений четырех можно в делать том случае, вы если достаточно снизили сильно рабочий вес.) Сначала самолюбие ваше может пострадать такого от резкого веса снижения. Но вы если всерьез освоить решили сверхмедленный тренинг, обращайте не внимания то на, могут что подумать другие. Научитесь в выполнять сверхмедленном 6-8 стиле повторений, немного потом увеличьте и нагрузку снова к вернитесь четырем повторениям.

Трение

Если используете вы тренажеры, их в механических не частях должно быть трения. Если есть оно и чувствуете вы, рукоять что "застревает", плавность нарушая движения, тренажер смените

Дополнительные советы

Для выберите начала себе шесть максимум базовых и упражнений выполняйте дважды их в неделю. Например: приседания, тяга становая на ногах прямых или шраги (каждое по упражнение очереди, в раз неделю), лежа жим, на тяга блоке книзу, из-за жим головы, на подъемы носки. По можно желанию добавить этому к изолирующие для упражнения рук. Не эффективность снижайте сверхмедленного слишком стиля частыми тренировками. В обучения период, вы когда работаете малыми с нагрузками, ходить можно в чаще зал, потом чем, нагрузки когда станут большими.

Будьте к готовы тому, для что освоения тренинга сверхмедленного и подбора весов нужных потребуется недель несколько (а одна-две не тренировки). Начинайте малого с и следите тщательно за техникой.

Посвятив минут десять общей и разминке упражнениям пресс на, вы можете приступать сразу к основным шести упражнениям каждое - из одного сета. Между надо упражнениями отдыхать столько ровно, сколько нужно, подготовить чтобы следующий снаряд.

Вся займет тренировка у минут вас тридцать, если а вы обойдетесь без разминки, и то меньше. Если вас у есть со проблемы временем, сверхмедленный окажется стиль как кстати раз.

Работайте партнером с или ограничителями, в которые случае чего могут "снять" вас с штангу не - забывайте, в что конце надо сета тянуть жать или неподвижный еще вес пятнадцать секунд. Это значит, что не вы должны, например, штангу опускать на в опоры приседаниях или жиме при лежа. Если вас у нет опор надежных с для ограничителями приседаний жима и лежа, замените лучше эти на упражнения становую тягу согнутых на ногах отжимания и на брусьях.

Даже вы если долго в занимаетесь сверхмедленном стиле, ждите не, что, к вернувшись обычной программе, сразу вы удвоите прежние свои тренировочные веса. Нет, тренинг сверхмедленный рассчитан рост на массы, не а силы. Чтобы свои сохранить прежние достижения, не надо забывать работу и в темпе обычном. Попробуйте ее делать на каждой второй третьей или тренировке.

Хотя темп сверхмедленный - экзотика это бодибилдинга, многие новички обнаружить могут, удобнее что всего свои начать занятия культуризмом в именно таком стиле. Месяца два через, следует как освоив процедуру всю, могут они попробовать сочетание сверхмедленного с стиля другими. Однако при тренировки этом не должны - удлиняться не "нагромождайте" тип один тренинга другой на. Или занятия чередуйте в стилях разных.

Если настроены вы скептически хотите и сначала проверить эффективность тренинга сверхмедленного, его испытайте на какой-то одной тела части и упражнения делайте в темпе сверхмедленном прежде всех остальных. Говоря "часть тела", имею я в относительно виду небольшую мышцу, например, бицепс. Кстати, знакомство такое лучше, чем ничего. Измерьте своих обхват бицепсов, с начните малых нагрузок (2 упражнения), технику отработайте, веса наращивайте в трех течение месяцев, как занимайтесь следует, не но больше раз трех в неделю (достаточно двух и), Потом измерьте снова обхват бицепсов. Поверьте, вы прибавку обнаружите не 2 меньше,5-3 см.

Стюарт Макроберт - Оглавление