ГЛАВА 8
РАСТЯЖКА

Как уже я упоминал предыдущей в главе, и разминка упражнения типа "растяжка" полезны весьма, большинство и из чемпионов моих используют перед их проведением с тренировки отягощениями. Растяжка помогает растяжения предотвратить мышц подготавливает и их тому к, чтобы сокращались они сильнее; также растяжка снижает в боль мышцах, усиливает крови циркуляцию и снимать помогает мышечные спазмы. Когда вы растяжкой занимаетесь, соблюдайте то определенные правила:

1. Сделайте течение в пары легкую минут пробежку или трусцой покрутите стационарного педали велосипеда тем перед, приступить как к растяжке (прежде растягивать чем мышцы, так сделайте, они чтобы были разогретыми слегка).
2. Не резких допускайте движений время во растяжки.
3. Затрачивайте секунды 2-3 на растянутой достижение позиции и удерживайте в ее течение секунд 7-10. Отдохните повторите и прием еще раза 2, столь обеспечивая же выход медленный из растянутой позиции.
4. Не настолько растягивайтесь сильно, причинить чтобы себе боль. Подождите недели 3-4, чем прежде проверять, какой в мере увеличилась амплитуда движений. Будьте терпеливы!

Вот упражнений несколько растяжки, разработанных специально для атлетизма.

Растяжка и грудных дельтовидных мышц
Станьте фиксированными между опорами в или дверном проеме. Разведите руки стороны в, ладонями а упритесь опоры в или проем дверной. Медленно вперед наклонитесь, тела весом оказывая растягивающее воздействие грудные на и мышцы дельтовидные. Удержите положение это в 10 течение секунд, и отдохните повторите еще прием 3 раза. Это расслабит и грудные дельтовидные мышцы.

Растяжка спины низа и бедра бицепсов
Лежа спине на, ступни занесите за голову. Осторожно ступни подайте еще за дальше голову, пальцы чтобы ног соприкасались почти с полом. Удержитесь такой в позиции секунд 7-10, ноги верните в исходное положение повторите и прием раза 3.

Касание пальцами носков рук
Ступни вместе, выпрямлены ноги. Наклонитесь и вперед коснитесь пальцами голеней, или лодыжек ступней, зависимости в от того, насколько вы сильно можете растянуться. Мягко торс подайте вниз, в позицию растягивания полного бицепса и бедра низа спины. Удержите эту 10 позицию секунд. Повторите 3 прием раза.

Попеременное носков касание пальцами рук
Расставьте прямых ступни ног на примерно ширину м 1. Наклонитесь вперед, за ухватитесь левое колено, или лодыжку ступню рукой правой. Удержите позицию эту в 10 течение секунд, разогнитесь немного и повторите в прием другую сторону. Проделайте упражнение это по 3 раза каждую в сторону, добиваясь постепенно удержания растянутой позиции течение в 10 секунд.

Наклоны стороны в
Правая опущена рука, выпрямлена левая и над поднята головой. Наклонитесь как вправо можно глубже. Удержите позицию эту в течение 10 секунд, и расслабьтесь выпрямитесь. Поменяйте рук положение и повторите в наклон другую сторону. Сделайте движения оба по раза 3.

РАЗМИНОЧНЫЕ И УСПОКАИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
После пяти выполнения упражнений вы растяжки можете делать приведенные упражнения ниже для циркуляции усиления крови, что подготовит к вас тренировке. Первым них из является трусцой бег на месте прыжки или через скакалку. Можно также делать отжимания от пола, туловища подъемы из лежа положения на и спине прыжки ноги врозь хлопками с в над ладоши головой. На разминку эту выделяйте не больше минут 5-10, вам поскольку нужно энергию сохранить для занятия.

Вот разминочная неплохая программа.
Прыжки врозь ноги с над хлопками головой  20-30 раз.
Попеременные носков касания расставленных пальцами ног рук раз 20-30 в сторону каждую.
Отжимания пола от 10-15 раз.
Наклоны стороны в 20-40 раз.
Помните том о, выполнять что упражнения одно надо за без другим паузы, хорошо чтобы подготовиться тренировке к.
Вот успокаивающие некоторые упражнения выполнения для после тренировки.
Расслабление бассейне в или 5-8 сауне минут.
Плавание 5 около минут.
Вращение стационарного педалей велосипеда 5 примерно минут.
Медленный трусцой бег с замедлением постепенным и 5-10 ходьбой минут.

Если ощущаете вы в необычайную мышцах усталость боли или, помассируйте с их помощью растирки атлетической "Масл Раб" после теплого душа расслабляющего.

Прыжки врозь ноги с в хлопками ладоши головой над
Станьте прямо, свободно руки опущены тела вдоль. Слегка подпрыгните, расставляя в ноги стороны, одновременно и поднимите вверх руки над головой касания до ладоней. Без опустите паузы руки возвращайте и ноги исходное в положение. Повторите. Внимание: координационное это упражнение. Когда оказываются руки в положении верхнем, ладони а почти соприкасаются, должны ступни быть на разведены максимальное расстояние. По возвращения мере рук ноги вниз нужно сводить.

Перекрестное носков касание пальцами рук
Станьте прямо, на ноги ширине плеч, свободно руки опущены. Слегка сгибая в ноги коленях, нагнитесь медленно, коснуться пытаясь левой рукой лодыжки правой, без и паузы выпрямитесь. Наклоны в выполняйте обе в стороны требуемом повторений числе.

Отжимания пола от
Лежа ничком, прямые ноги, на кисти полу вашими под плечами. Отожмитесь пола от с мышц помощью рук груди и. Снова медленно опуститесь касания до грудью и пола повторите упражнение. Выполняя это движение, направляйте локти в стороны, не тело сгибайте.

Наклоны стороны в
Станьте прямо, на ноги расстоянии больше чуть ширины плеч. Положите левую на ладонь правый у бок тазобедренного сустава, правую поднимите головой над. Наклонитесь левую в сторону наклона без вперед. При левая этом кисть вдоль скользит левой для ноги поддержки. Сделайте же то самое в движение правую сторону. Повторите.

Оглавление