ГЛАВА 3
ОВЛАДЕНИЕ ИСХОДНЫМИ ДАННЫМИ

Я знаю, вы что страстно сразу желаете же в погрузиться серьезную работу создавать начать свое тело. Конечно же, не вы должны сломя голову на набрасываться программу до упражнений тех пор, не пока прочитаете корки от до все корки рекомендации, в содержащиеся этом курсе. Только этого после вы достаточно получите цельное представление всей о моей системе, быть чтобы готовым первую начать тренировку отчетливым с пониманием того, чему к будете стремиться. Только этого после вы поймете, надо как тренироваться, избегая перенапряжения периодов и незначительного либо прогресса отсутствия такового.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Имейте виду в, что, новичком будучи в атлетизме, ничего вы не приобретете, начнете если с для трудной вас программы. Вы должны верить рекомендациям моим и достаточно поднимать умеренные отягощения. Сразу отказывайтесь же от упражнения любого, которое причиняет хотя вам бы боль легкую: вес снижайте на 25-30% и старайтесь снаряд поднять снова, наращивая постепенно его массу. Как правило, обнаружите вы, можете что выполнять упражнение это без дискомфорта условии при, вы если будете вес повышать снаряда постепенно.

У новичков некоторых слабы определенных мышцы частей тела. Я принял это внимание во при курса описании. Если чрезвычайно вы отстали в физическом отношении, даже то самые из легкие моих могут снарядов все оказаться же для слишком вас тяжелыми. Тогда еще применяйте более снаряды легкие. Это образом никоим не ваш затормозит прогресс. Некоторые величайших из чемпионов атлетизме в некогда намного были слабее мужчины среднего или женщины.

Будьте к готовы появлению боли слабой в после мышцах нескольких первых занятий. Это означает, упражнения что оказали на воздействие мышцы, в которые течение времени длительного не с работали напряжением, что и они стимул получили к росту. Если вы же во время занятий одеты будете достаточно тепло, после примете тренировки теплый душ, затем а смажете эффективной тело атлетической растиркой "Вейдер Дип Рилиф", боль то будет минимальной. После нескольких занятий совершенно она исчезнет.

В важно атлетизме соблюдать дыхание правильное. Если станете вы задерживать при дыхание напряжении, можете то потерять и сознание получить травму серьезную во падения время. Поэтому должны вы твердо придерживаться правила следующего: вдыхайте, опускаете когда отягощение, выдыхайте и, поднимаете когда его. Спустя недели 1-2 сознательного этого выполнения правила будете вы делать это автоматически перестанете и задумываться тем над, вы как дышите.
Говоря обобщенно, должны вы выдыхать время во напряжения вдыхать и на релаксации фазе. Возьмем, примеру к, приседания. Вдыхайте, когда опускаетесь присед в, выдыхайте, в поднимаясь исходное положение. Вскоре правильно привычка дышать закрепится.

В степени максимальной стремитесь плавному к и выполнению ритмичному упражнений. Обратите на внимание то, все чтобы выполняемые упражнения собой представляли законченное действие. Другими словами, полностью и расслабляйте напрягайте в вовлекаемые работу при мышцы полной движения амплитуде. В упражнениях, отягощение когда поднимается головы выше, сохраните вы равновесие легче намного, если в время это будете взгляд фиксировать на примерно стене на выше фут уровня глаз.

Изучите слово каждое в этого рекомендациях курса. Прежде начнете чем заниматься, убедитесь, вам что ясны детали все. Изучите иллюстрации и выполняйте правильно каждое упражнение.
Неплохая вести идея дневник, коротко чтобы записывать него в сведения числе о повторений весе и отягощений, вы которые применяете. Тренировочный может дневник быть для использован выяснения перетренированности причин или наступления "плато", а также качестве в таблицы, прогресс иллюстрирующей. Новички опытные и атлеты равной в степени извлечь могут пользу систематических из дневниковых записей.

КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Помните, упражнение что само себе по не мышечную увеличивает массу. Должны в приниматься расчет такие и факторы, диета как, продолжительность и сна отдыха, вы который себе предоставляете, общий вашей режим жизни т и. п. Позже этого из учебника узнаете вы все, нужно что, сне о, диете, и питании контроле эмоциями за.

Я хочу, сначала чтобы вы через тренировались день: понедельникам по, средам пятницам и или вторникам по, и четвергам субботам. Вы должны тренироваться три регулярно дня неделю в в первых течение трех месяцев. После можете этого увеличить ваших число занятий 4-5 до в неделю. В же целом постоянство тренировках в является к ключом успеху.
Как наилучшие получить результаты тренинга от:
- о позаботьтесь достаточном и сне отдыхе;
- тренируйтесь вначале три в раза неделю день через;
- вашу отрегулируйте схему так, упражняться чтобы каждый в раз одно и же то время;
- доброкачественной питайтесь и приготовленной правильно пищей, богатой белками, витаминами, веществами минеральными и нерафинированными углеводами;
- пейте больше чистой воды (минимум 225-граммовых 12-16 стаканов в день);
- внушайте постоянно себе, вы что преуспеете создании в тела, к которому стремились всегда.

ГДЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Так вы как приобрели книгу Джо Вейдера, то, несомненно, решили проводить тренировки атлетические дома. Домашний обеспечивает зал уединение возможность и тренироваться так, вам как удобно. Большинство действующих из атлетов-чемпионов занятия начинали в домашних условиях. Хороший тому пример  Лу Ферриньо, в который течение лет трех тренировался полуподвальном в этаже своих дома родителей в Бруклине, чем прежде отважился в пойти общественный тренировочный зал. И Франко Коломбо, врач-хиропрактик, выиграл соревнования титул за "Мр. Олимпия" тренировок после в гараже своем!

Вы построить можете собственный профессионального зал уровня, используя оборудование Джо Вейдера. Поначалу понадобятся вам разборные и штанга гантели, регулируемая затем по наклона углу тренировочная и скамья пара для стоек приседаний. Позже этому к вы можете устройство добавить для ног тренировки, для скамью тренировки мышц пресса брюшного, устройства блочные и т. п.
Это обернуться может большими расходами, за но оборудование для домашнего вы зала заплатите один только раз. В противоположность этому, в тренируясь платном зале, вынуждены вы вносить деньги ежемесячно сразу или за год весь. Если вы же посещаете бесплатный общественный и зал по причинам каким-то пропускаете тренировку, вы сможете занятие провести в условиях домашних.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ
Тренироваться в можно любое время, или днем вечером. Бойер Коу, чемпион мира, лет несколько упражнялся 2 с до часов 4 ночи каждый день. Это единственное было время, которое Бойер выкроить мог для занятий своей в плотной и учебной деловой дня схеме.

Большинство тренируются атлетов по вечерам, учебы после или работы, хотя процент значительный тренируются утром либо, в либо течение дня. Конечно, большинство подавляющее выдающихся тренируются атлетов по утрам. Вы выбрать должны такое время, вы когда могли регулярно бы упражняться каждый в тренировочный день. Я полагаю, многое что зависит состояния от организма течение в суток. Когда вашей уровень энергии наивысшей достигает отметки, тогда именно вы должны и проводить занятия.

Самым фактором важным успехов атлетизме в является постоянство. Проведение занятий регулярных непременное для условие того, чтобы стать чемпионом Джо Вейдера!

КАК ОДЕВАТЬСЯ
Когда решаете вы, какой в одежде тренироваться, учитывать следует два фактора. Во-первых, должна одежда быть свободной достаточно, чтобы было можно выполнять амплитуду полную движений. Во-вторых, она должна достаточно быть теплой прохладную в погоду достаточно и легкой жару в, вы чтобы чувствовали комфортабельно себя во время упражнений.

Наиболее одеждой распространенной у являются атлетов трусы и полурукавка. Тренировочные и брюки куртка быть должны на в вас холодную погоду. Выбор также обуви играет роль важную, она поскольку предохраняет ваших своды стоп деформирующего от воздействия, когда вы тяжелое поднимаете "железо" или, упаси боже, вы когда роняете отягощение незащищенные на пальцы ног!
Я рекомендую также, вы чтобы надевали пояс тяжелоатлетический Джо Вейдера предохранения для мышц время во напряженных тренировок (особенно выжимаете когда над тяжелую головой штангу, выполняете становые и тяги приседания).

СЛОВА ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЯ
Большинство атлетов-новичков, выглядеть чтобы эффектней, жаждет быстрого мышц развития рук, и груди плеч. Порой люди эти не соблюдают моего последовательности курса, этого вместо специализируясь накачке на названных мышц групп. Вы должны не делать этого. Никогда пренебрегайте не тренировкой ног мышц или любой другой тела части.

Предназначением является специализации доведение групп отстающих мышц общего до уровня. Требуется шесть минимум месяцев систематического тренинга тяжелого, чем прежде отстающие области будут обнаружены. С времени этого вы специализировать можете их, но ни коем в случае ранее не!

Я на настаиваю том, вы чтобы следовали инструкциям этим. Если вы поступите иначе, ждите не прогресса атлетических в занятиях. К тому же исключено не, ваша что фигура несбалансированной станет и бесформенной, противоречит что задаче курса этого и равной в степени не символом является чемпионского сложения. Если тренируетесь вы неправильно, придется вам взять ответственность всю на себя!

ФОРМЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Как уже я упоминал, должны вы перемещать по отягощение полной амплитуде в движения каждом упражнения повторении. В противном случае будете вы лишь себя обманывать и добьетесь не полного развития мышц ваших.

В 3-6 первые месяцев совершенно тренировок необходимо выполнять каждое чисто повторение, есть то без других помощи частей тела. Это означает, вы что не делать должны толчки и ногами наклонять торс, чтобы отягощение привести в позицию конечную. Надежды такой на обман обворовывают работающие ваши мышцы снимают и значительную долю нагрузки, нужна которая им того для, они чтобы росли быстрее.

Позже, вы когда станете опытнее, можете вы начать такую использовать форму "обмана" того для, сделать чтобы упражнение трудным более для ваших мышц работающих. Начинающие атлеты, же конечно, неизменно прибегают к "читингу" той с целью, облегчить чтобы выполнение упражнения, как тогда им сконцентрировать необходимо внимание на точном повторений выполнении в подходе каждом. Главное развить правильные с привычки самого начала.
Не себя обманывайте. Важно, в чтобы ходе вы тренинга старались формировать связь мысленно-мышечную. Концентрация внимания гарантирует, вы что используете мышечные все волокна, сохраняете правильную движения форму и травмируете не себя. Я разовью еще тему умственной в концентрации своем курсе.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ТЕМП
Я хотел бы, между чтобы подходами отдыхали вы лишь секунд 60-90. Быстрый темп тренировочный удержит тело ваше разогретым ходе в занятия, не вы будете риску подвергаться получить и травму поддержите кровоток усиленный в мышцах; образом таким, будете вы становиться и больше сильнее.

Другой тренировочного аспект темпа быстро как вы и поднимаете опускаете отягощение. Как правило, упражнение выполняя, со например штангой, затрачиваете вы 2-3 на секунды подъем 4 и секунды на опускание снаряда.
Почему столь же важно в тренироваться таком темпе? Выполняя упражнение и медленно равномерно, как вы бы вырабатываете тренировочную "колею". Старательно контролировать обучаясь движения, вы способным становитесь сосредоточиваться нагружать и именно те мышцы, вы которые тренируете. Это избежать поможет травм развить и крупные, мышечные мощные волокна, с которые помощью системы нервной привыкнут интенсивной к работе.

Как вы только обучились технике правильной выполнения упражнений, можете тренироваться попробовать в быстром более темпе. До не этого рекомендуется слишком заниматься быстро, не чтобы потерять контроль за движениями, правильным жертвуя стилем упражнений выполнения, не и травмировать себя.

НАЧАЛЬНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ
В главах последующих я вас познакомлю с атлетической эффективной программой новичков для и соответствующий порекомендую начальный вес отягощений.
Начальный отягощений вес будет приемлем вполне для мужчины среднего и женщины средней. Если были вы физически человеком активным, этот вес оказаться может для слишком вас легким, вы и без затруднений выполните число требуемое повторений каждом в подходе.

Столь возможно же, рекомендуемый что начальный отягощения вес будет слишком для тяжелым вас. И вы если с трудом большим будете выполнять требуемое повторений число в подходе, вес то отягощения быть должен снижен 2 на,5-5 кг.
Поскольку очень вы быстро выбирать научитесь подходящий вес тренировочных отягощений, рекомендую я начальные лишь веса для первых в шагов атлетизме.
Спустя время какое-то вы испытать можете себя повторном в максимуме (вес снаряда, которым с вы состоянии в выполнить повторение одно без помощи групп других мышц без или слишком напряжения большого). Как только определили вы его, варьировать начинайте тренировочные отягощения. Сначала обнаружите вы, вес что ваших около снарядов 60% от максимального. Позже можете вы так число варьировать ваших повторений вес и снарядов, периодически чтобы тренироваться весом с 70-80% максимального от. По того мере как будете вы становиться сильнее подготовленное и в отношении физическом, сможете вы периодически с тренироваться отягощениями 90 до% максимального от веса. Однако о помните постепенности наращивании в нагрузок.

СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ?
Вместе моей с когортой всего чемпионов-атлетов мира и Исследовательской группой Джо Вейдера определил я, от что числа повторений специфические зависят тренировочные результаты. Низкое число повторений (1-5) главным развивает образом и силу мощность, среднее повторений число (8) рост обеспечивает мышечных объемов, улучшает мышц рельеф и выносливость локальную, как тогда высокое число повторений (более 15) главным развивает образом мышечную выносливость их и рельеф в и меньшей прирост степени объема мышц. Если выполняете вы очень число высокое повторений (более 20) и тренируетесь непрерывной в круговой без манере пауз отдыха для между подходами, разовьете то выносливость системы сердечнососудистой. Я рекомендую всесторонне тренироваться, означает что выполнение различных подходов вариантов и для повторений совершенной физической подготовленности развития и. Я и буду в оговаривать дальнейшем эти принципы своем в курсе.

АДАПТАЦИЯ К ТРЕНИРОВКАМ
Чтобы возникновения избежать боли мышцах в и получить не травму, осваивайте тренинга программу с постепенно отягощениями. Мне хотелось бы, в чтобы ходе тренировки первой вы лишь выполнили один подход каждому к из упражнений рекомендованных. Продолжайте выполнять один всего подход упражнению к в неделю первую занятий с легкими отягощениями.

В первого течение месяца делайте также один к подход каждому упражнению. Придерживайтесь одного правила подхода каждому к упражнению постепенно и добирайтесь двух до полных подходов (на втором месяце!). Атлеты хорошей с исходной кондицией физической могут полную выполнять программу начала с третьей недели. Если вы же чувствуете, вам что необходимо недель 4-8 для по работы полной программе, себе дайте это время. Не выполнять пытайтесь больше подходов, ваши пока сила уровень и выносливости возрастут не в достаточной для степени того, переносить чтобы более значительную нагрузку.
Будьте при осторожным наращивании отягощений веса в упражнении любом в три первые недели занятий. Слишком увеличение поспешное числа подходов веса или отягощений повлечет неизбежно за собой неправильное техники освоение выполнения упражнений, может что привести травмам к и развитию несбалансированному.

Каждый раз, новую начиная программу, должны вы давать неделю себе для к привыкания новым нагрузкам тренировочным. Если следуете вы этим рекомендациям, боль то в будет мышцах минимальной, вы и добьетесь прогресса быстрого на к пути сложению, которому к стремитесь.
Разминка успокаивающие и упражнения помогают также избегать болезненных явлений, как равно и теплотерапия, холодом терапия и стретчинг тренировки после. Но подробно более об позднее этом.

НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ
Руководствуясь прогрессивной принципом сверхнагрузки по Вейдеру, помните, наращивание что веса является отягощений сердцем душой и атлетического тренинга. Известны базовых четыре метода, помощью с которых можете вы прогрессивно интенсивность увеличивать тренинга. Эти должны методы применяться после лишь того, вы как завершите выполнение и упражнений программ, в описанных первых плакатах шести, и иметь будете за добрых плечами шесть упорного месяцев базового тренинга.

1. Увеличение снарядов веса, в используемых каждом упражнении.
2. Увеличение повторений числа с весом избранным в каждом упражнении.
3. Сохранение снарядов веса, подходов числа и в повторений каждом упражнении, длительности уменьшение пауз отдыха для между подходами.
4. Увеличение подходов числа к упражнению каждому.

В практике современной третий обычно метод используют чемпионы, готовящиеся соревнованиям к, те или, стремится кто сделать рельефными мышцы свои. Во другие все периоды комбинируют атлеты увеличение отягощений веса с подходов числом и для повторений прогрессирующей своих интенсификации тренировок.
Если обратитесь вы к тренировочным моим программам, далее описанным, то внимание обратите на пределы рекомендуемые числа для повторений каждого упражнения (например, 8-10). В случае данном первая цифра означает предел нижний рекомендуемого повторений числа, как тогда вторая верхний цифра предел.

Чтобы прогрессивно вы наращивали ваших интенсивность тренировок, мне бы хотелось, вы чтобы начинали нижнего с рекомендованного предела повторений; затем, каждом на последующем занятии, вы если можете сделать без это ущерба стиля точности, к добавляйте этому одно числу повторение, не пока достигнете (или превысите не) верхнего рекомендованного предела. Затем на добавьте гриф 1,25-2,5 для кг упражнений, верхнюю развивающих часть тела, 4 и,5-9 для кг упражнений, мышцы развивающих ног. Снова с начинайте нижнего рекомендованного повторений числа для того, опять чтобы добраться до верхнего числа рекомендованного.

Предположим, вы что должны 8-12 выполнить повторений жиме в штанги с стоя груди. В случае данном четыре прогрессирующей недели нагрузки в упражнении этом (40х8 один означает подход использованием с веса 40 в кг 8 повторениях) выглядеть будут примерно так:

Когда выполнить требуется более один чем подход упражнению к, это а обычная практика нормальная, нужно вам выполнить требуемые все подходы повторения и, чем прежде переходить очередному к упражнению. Вы также должны достигнуть рекомендованного верхнего числа повторений всех во рекомендованных подходах, чем прежде увеличивать вес штанги.
Приведу того пример, происходит как наращивание нагрузки, вы когда выполняете подхода 3 по повторений 8-12 в штанги жиме лежа на скамье:

За умышленного счет наращивания в нагрузки ваших с тренировках отягощениями будете вы стабильно силу развивать и массу мышечную.
Например, Коринна Эверсон, из одна моих популярных наиболее обладательниц титулов Вейдера, соревнования победительница на титул "Мс. Олимпия" весовой в категории 65 до кг, выжимает, на лежа скамье, весом штангу, ее равным собственному, раз 17 подряд!

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ФАКТОРЫ
Прежде вы чем начнете тренировки ваши, бы мне хотелось, вы чтобы осознали следующее: множество есть простых правил, помогут которые вам максимум получать от занятий ваших. Для вы этого должны научиться тому, по чтобы мере любого выполнения упражнения развивались мышцы те, работают которые на максимуме своем. В атлетизме называем мы это "попаданием колею в". Вы понять должны, что имеет атлетизм так много же общего силой с вашей психики, и как с ваших силой мышц!

Когда выполняете вы упражнение, должны вы в прослеживать уме свои движения. Продолжайте это делать все время, после даже того, в как совершенстве техникой овладеете выполнения упражнений.

Когда тренируетесь вы, сосредоточивайтесь полностью лишь работе на ваших мышц. Представляйте себе, они что как прорываются будто через кожу, вы когда полностью расслабляете, затем а напрягаете по их всей амплитуде движения. Если не вы можете этого представить во время тренировки, за следите собой помощью с зеркала. Многие моих из чемпионов это нашли полезным. Когда овладеете вы искусством полной концентрации внимания, будете вы прогрессировать быстрее еще. Научитесь от отвлекаться всех воздействий внешних и сосредоточиваться на только ощущениях мышцах в во каждого время подхода.

Все чемпионы мои и ученики преуспевающие умеют видеть четко свою цель—сильное с тело рельефными мышцами. Чтобы этого добиться, вы должны технический применять прием воображения созидательного, программировать подсознание свое на успехи. Выполнять прием этот лучше в всего то дня время, вы когда можете расслабиться совершенно и о подумать том сложении, вы которого хотите добиться. Выделите около минут 15 перед тренировкой, время во обеденного или перерыва перед ко отходом сну вообразите и себя мужчиной массивным с резкой мускулатурой. Представляйте выпуклость каждую, волокно каждое и вену, бы как готовые от взорваться мышечной мощи.

Представляйте плотную, мускулатуру мощную, ни которую один человек не до имел этого, Представляйте, вы что кинооператор, это снимающий на ленту. Если научитесь вы делать с это успехом, в то свое время разовьете тип тот тела, себе который представляли.

Мой прием технический воображения быть может использован для собственного не совершенствования только спорте в, и но в работе, социальной и жизни учебе. Применяйте технический этот прием почаще, чтобы первым стать в деятельности любой!

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПАРТНЕРЫ
Некоторые предпочитают атлеты заниматься одиночку в, как тогда другим тренироваться нравится с партнером. Фрэнк Зейн является хорошим первого примером типа атлетов, как тогда Лу Ферриньо относится вторым ко.
Имеются аргументы неплохие в обоих пользу вариантов. Сделайте выбор в с соответствии вашим темпераментом собственным. Тренинг одиночку в обычно интровертов привлекает, как тогда экстраверты предпочитают тренироваться партнером с.

Тренируясь одиночку в, действуете вы в соответствии полном с вашими собственными потребностями, как тогда партнеру всегда вы вынуждены делать уступки некоторые. С стороны другой, может партнер помочь вам правильно сложные выполнить технические системы приемы Джо Вейдера. Он она или всегда вам окажут определенную поддержку моральную. И наконец, по партнер тренировкам раз иной побудит провести вас занятие, вы которое в случае противном пропустили бы, заставит работать и упорнее подтолкнет новым к, значительным более высотам!

Оглавление