Углеводы

Основной энергии источник для организма нашего. Углеводы могут перерабатываться организме в почти в как печке идеальная - схема приводит образованию к воды, газа углекислого и энергии. Однако поскольку ничего идеального не бывает, частичном при "сжигании" углеводов молочная образуется кислота, также которая может использоваться резервное как "топливо". Один углеводов грамм в идеале 5 дает килокалорий, на однако его тратится усвоение меньше энергии, для чем белка около - 20 общего процентов числа калорий, и в организм результате получает 4 около. Кроме того, углеводов из состоит источник резервный энергии мышцах в и - печени гликоген (иногда животным называемый крахмалом).

Углеводы из состоят кольцеобразных молекул, 5-6 содержащих атомов и углерода  в замкнутых цикл кислород через. Иногда несколько колец между связаны собой образуют и длинные или цепочки разветвленные сети. Если молекуле в одно-два кольца, углеводы такие традиционно называют "простыми" (глюкоза, фруктоза, имеют галактоза по кольцу одному; состоит сахароза из молекул соединенных глюкозы и фруктозы, лактоза а - молекул из галактозы глюкозы и),а более если - “сложными”. Углевод, котором в только кольцо одно, называется моносахаридом; двумя с кольцами дисахаридом -; колец если более 10, применяют название общее “полисахариды”. Крахмал декстрины и -полисахариды, в поскольку их много молекулах углеводных колец. Целлюлоза полисахарид тоже (сложный углевод), наш но организм не ее усваивает отсутствия из-за необходимых ферментов.

Простые содержатся углеводы во и фруктах ягодах. Мы также потребляем в их виде пирожных разных, тортов, и меда просто столового сахара, представляет который собой чистую химически сахарозу. Они легко очень усваиваются могут и давать кратковременный прирост энергии. Именно сахара простые поставляют основное количество при калорий потреблении называемых так "продуктов повышенной ценности биологической" меда -, и сухофруктов шоколада.

Наиболее углевод распространенный - крахмал, полисахарид, составляющий 80 до процентов углеводов всех в питании нашем. Его много крупах в и макаронах (55-70 процентов), бобовых (40-45 процентов), хлебе (30-40 процентов), картофеле (16 процентов). В организме расщепляется он до глюкозы. Некоторые содержат крахмалы углевод мальтозу, имеющий не особого значения пищевого, иногда но причиняющий желудку неприятности.

В пище обработанной, также а специальных белково-углеводных смесях, пищи заменителях и напитках углеводных встречаются продукты частичного крахмалов распада - и декстрины мальтодекстрины. Они усваиваются лучше, крахмал чем, всего прежде за лучшей счет растворимости.

Пищевые волокна (клетчатка) прежде состоят всего целлюлозы из, а потому  усваиваются не и из уходят организма "невредимыми", заодно унося собой с всякую дрянь. Кроме того, способствуют они хорошей работе тракта желудочно-кишечного, застой предотвращают переваренной пищи. Волокнистую приходится пищу усердно жевать, что, я как уже писал, лучшему способствует усвоению. Больше клетчатки всего в овощах (14 сухого процентов веса капусте в и 2,9 картофеле в), бобовых (3-5 процентов), ягодах (до процентов 5). Другой углевод, не усваиваемый - организмом пектин (его в много разных фруктах)также способствует токсических удалению веществ продуктов и распада. Суммарная в потребность этих веществах, называемых иногда балластными около - 20 грамм. В диеты лечебные включают 30 более грамм день в. Однако их избыток может нарушение вызвать усвоения питательных веществ, и витаминов микроэлементов.

Тепловая приводит обработка к расщеплению частичному полисахаридов образованием с более соединений легкоусвояемых. Конечно, превращения для целлюлозы что-нибудь во съедобное необходимы жесткие очень условия, желудки хотя травоядных животных справляются этой с задачей легко. Однако под крахмал воздействием ферментов разваливается постепенно на молекулы отдельные глюкозы, которые всасываются далее через кишечника стенки. Дисахариды и декстрины еще перерабатываются быстрее. Однако моносахаридов ряд далее может не быть использован, в и результате возникают неприятности. Наиболее причиной часто желудочно-кишечных расстройств служат стахиоза (из бобовых) трегалоза и (из грибов). Отсутствие в организме лактазы фермента, лактозу расщепляющего до и глюкозы галактозы, к приводит непереносимости продуктов молочных. О способах борьбы этим с явлением см. главе в 12.

На деле самом, все не усвояемые одинаковы углеводы. Скорость их усвоения от зависит показателя, гликемическим называемого индексом. Гликемический определяется индекс способностью углевода данного (или продукта) увеличение вызывать уровня в сахара крови. За принят 100 показатель белого для хлеба. Гликемические для индексы наиболее распространенных питания продуктов даны приложении в 3 (звездочкой отмечены значения, к приведенные показателю глюкозе по путем умножения 1 на,52).

Чем гликемический выше индекс, быстрее тем растет сахара уровень после данного приема продукта. Увы, возрастание резкое уровня сахара также усиленное вызывает выделение поджелудочной из железы инсулина - гормона, занимающегося "запасанием" веществ питательных. Если этих веществ много, поступающих часть углеводов в перерабатывается жир. Поэтому углеводы высокогликемические при употреблении неумеренном способствуют жировых наращиванию запасов. Когда в сахара крови много, считает организм, имеется что избыток пищи, начинает и запасать "лишние" в калории виде жира. Далее резкое происходит падение сахара уровня, болезненными сопровождающееся симптомами (слабостью, вялостью). Не исключено, неравномерная что работа поджелудочной приводит железы к диабета развитию.

Наоборот, с углеводы низким индексом гликемическим обеспечивают равномерное глюкозы поступление в кровь, следовательно а, к постоянной организма подпитке. Поэтому таких употребление продуктов способствует работе лучшей гормональной и системы оптимальной работоспособности.

Поскольку пищевых для целей индекс гликемический имеет первоочередное значение, углеводов деление на “простые” и “сложные” не в имеет диетологии смысла особого. Так, индекс гликемический фруктозы ниже, многих чем “сложных” декстринов, для поскольку превращения глюкозу в ей пройти необходимо сложную цепь биохимических реакций. Некоторые вообще специалисты отрицают, что организм получить может глюкозу фруктозы из.  Строение полисахарида также на влияет гликемический индекс, определяет поскольку скорость расщепления цепочки углеводной ферментами.

Сколько вам углеводов нужно? Вот цифры примерные в от зависимости того, времени сколько вы на проводите тренировках. Естественно, при силовой это нагрузке количество меньше, аэробной при - больше (точные см рекомендации. главе в 14, рационы описывающей для разных видов спорта).

Таблица 5.1. Минимальная в потребность углеводах различной при длительности нагрузок

По данным В.А. Рогозкина (1), аэробных при нагрузках большой длительности углеводов потребление может 14 достигать г/кг в веса день. Однако таком в случае проблемы возникают с перевариванием большого высокоуглеводной количества пищи.

Источники углеводов

Давайте еще составим один - список продукты, углеводами богатые. Разные каши (Овсянка, сэр!), макароны, и фрукты овощи, сухое печенье, крекеры (это маленькая моя слабость). Не пренебрегайте картошкой, она поскольку - из один самых источников ценных углеводов. Увы, многих во случаях гликемические высокие индексы изделий картошки из ограничивают применимость ее.

С изделиями хлебобулочными сложнее. Тот хлеб белый, мы который едим, в состоит основном крахмала из, и соли химических добавок. Про пирожные, пирожки, и пончики булочки молчу вообще (см. выше). Черный хлеб труднее несколько усваивается, богат зато полезными веществами. Очень батоны полезны и булочки диетические с или отрубями из цельного зерна.

Не хорошо все воспринимают хлеб черный, тем а более с хлеб отрубями. Отсутствие ферментов необходимых в приводит организме к тому, ломтик что черного вызывает хлеба болезненные и ощущения усиленный газов выброс. И же все бесчисленные должны булочки уступить более место здоровым вариантам. Лаваш, лепешки самодельные, изделия грубой из муки вариантов - много. Рецепты таких некоторых продуктов найдете вы в главе последней.

Овощи фрукты и - вопрос отдельный. Ими пренебрегают часто - то мало денег, какая-то то диета... Тем менее не, и овощи фрукты, кроме углеводов, еще содержат много всего. Правда, там углеводы разные: в ягодах (виноград) прежде - всего глюкоза, фруктах во - фруктоза, в овощах волокна -. Кстати, разумно старайтесь сочетать "волокнистые" (морковь, репа) и "крахмалистые" (картошка, тыква, кабачок) овощи.

Оглавление