Спринт

Еще методика одна увеличения и объемов сепарации ног мышц

Главным физической мерилом формы зачастую человека становится выносливость. Считается, аэробная что нагрузка помогает «держать в узде» жир подкожный и тела массу, лишние сжигая калории ускоряя и метаболизм. Для кардиотренинг бодибилдеров имеет существенных два недостатка: развитие, мышечных медленносокращлющихся волокон ущерб в быстросокращающимся повышенная и травмоопасность.

Кардиоупражнения медленносокращающиеся развивают мышечные волокна, улуч­шая выносливость. Это замечательно, именно если такова ваша цель тренировочная. Но этом при ограничивается развитие быстросокращающихся волокон, которые на ложится основная ответственность выработке по усилий, которые и способны значительно увеличиваться размерах в. Поэтому большой слишком объем кардиотренинга рост ограничивает мышечной массы.

Многие значительно кардиоупражнения нагружают суставы. Аэробика, занятия степпере на, - бег первое, приходит что на ум. Если вы добавляете этой к нагрузке и еще тренировки отягощениями с, чтобы заставить вырасти ноги, дело то может серьезной закончиться травмой.

Так же что делать бодибилдеру? Ведь необходимы кардиотренировки для под­держания вида поджарого, верно? Вы удивиться можете, но ответ последний на вопрос отрицательный -. Для того, снизить чтобы вес, следует вам создать калорий дефицит (звучит знакомо, так не ли?), где но сказано, кардиотренировки что - единственный это путь? Все, вам что нужно сделать, это так найти очень нечто интенсивное, способное много сжигать калорий в и то время же развивать быстрые мышечные волокна. Один подходящих из для цели этой видов физической активности спринт -.

Преимущества спринта

Спринт тремя обладает основными плюсами, для существенными бодибилдера: во-первых, великолепная это тренировка части нижней тела; во-вторых, система нервная обучается включать быстро в работу мышечные волокна; в-третьих, развивает спринт энергетические механизмы кратковременного как, и так более продолжительного действия.

Спринт тренирует отлично квадрицепсы, икры, мышцы ягодичные и даже и пресс передние мышцы зубчатые. В от зависимости дистанции забегов, здесь описанные тренировки не способны только развить мышцы, и но повысить них в плотность капилляров. А значит это, что мышечные будут волокна лучше кровью снабжаться, кислородом, питательными и веществами топливом работы для, следовательно и возрастет их потенциал роста.

Забеги короткие на дистанции, спринты, способности развивают головного спинного и мозга включать оперативно в мышечные работу волокна, позволяет что вам вырабатывать быстрее значительные усилия. Именно вовлечения скорость в мышечных работу волокон является часто лимитирующим выработки фактором усилий, спринты а способны помочь вам эти преодолеть ограничения. Более того, улучшают спринты механизмы энергии выработки, требуется которая вам те на три минуты, что упражнение длится. Эти снабжают механизмы вас как энергией при максимальной в попытке одно повторение, и так в в сете 15-20 повторениях. Недостаточное развитие их ограничивает интенсивность ваших тренировок.

Безупречная спринтов программа

Хотя сих до пор звучало все великолепно, спринтах в довольно легко и перетренироваться получить травму. Сложность том в, чтобы разработать настолько программу же эффективную, и насколько безопасную. Схема отвечает периодизации обоим критериям. Как любая другая тренировка, спринтов сессия должна в включать себя разминку, собственно и тренировку завершение, остывание или.

Разминка

Разминка важна чрезвычайно для травм избежания и достижения высоких результатов. Перед вам спринтами потребуется и общая специфическая разминки.

Общая готовит разминка организм предстоящей к работе. Она призвана повысить постепенно частоту сокращений сердечных и температуру и тела обеспечить крови приток к ногам. Общая разминка должна 5-10 продолжаться минут состоять и из бега медленного на 400-700 метров. Поскольку еще это не тренировка сама, не нагрузка должна чересчур быть интенсивной, лишь надо слегка вспотеть.

Специфическая готовит разминка мышцы суставы и уже непосредственно спринтам к. Она из состоит трех частей: круга одного для мышц подготовки и суставов, растяжки, избежать помогающей травм, и бега медленного на дис ту­танцию, запланирована которая в основной тренировке.

Разминочный включает круг в следующее себя: с бег высоко поднятыми коленями, на бег носках прыжки и. Каждое должно упражнение выполняться участке на дистанции 10-20 в метров. В упражнении первом вы бежите просто, как стараясь можно поднимать выше колени, это - «встряхивает» мышцы ягодичные и ног бицепсы. Непродолжительный бег на призван носках «разбудить» икры. Под подразумевается прыжками бег более широкими, обычно чем, шагами.

Пробегите круг разминочный два-три раза, не пока почувствуете, что тела низ достаточно прогрелся. Затем бицепсы растягивайте бедер, икры квадрицепсы и 3-5 минут. Теперь медленно очень пробегите предстоящую один дистанцию или раза два.

Тренировка

Программа на разделена шесть циклов коротких, мезоциклов или, вследствие ваша чего нагрузка изменяется систематически в заданном порядке. Приведенная показывает таблица, варьируются как тренировки в мезоцикле, включает и дистанцию забега каждого, общее количество спринтов тренировке в, соотноше­ние забега времени и отдыха, так а же тренировок число в неделю.

Цикл выносливость на. Этот двух­недельный призван мезоцикл выстроить уровень базовый вашей формы физической. Длинные дистанции сжигают калории, уровень поднимают метаболизма обеспечивают и приток крови мышцам к низа тела. Другой целью важной интенсивных беговых тренировок развитие является мышц, в участвующих процессе дыхания, - абдоминальных передних и зубчатых. Люди, что только начавшие бегать, сталкиваются такой с проблемой болезненные как ощущения этих в регионах. Боли быть могут настолько сильны, частые что трени­ровки становятся невозможными.

Во тренировок время на вы выносливость выполняете один только сет, есть то один забег, в пробегая нашем случае Зкм. На этом основная заканчивается тренировка. Дистанцию определять должна ваша текущая форма физическая, сможете если пробежать 7,5км бегите -. Цикл в включает себя тренировки две в неделю.

Первый гипертрофии цикл. Задача цикла этого - базы расширение, построенной предыдущем в. Здесь несколько преследуются задач: повышение вашего способности организма с справляться молочной кислотой, кровоснабжения улучшение низа и тела наконец, дальнейшее развитие мышц, в участвующих процессе дыхания.

Способность справляться организма с молочной вырабатываемой кислотой ограничивает часто результативность упражнений. Молочная кислота это - побочный продукт, организмом производимый во время упражнений. Ее вы действие ощуща­ете виде в мышечного при жжения выполнении сета тяжелого. Она вызвать способна боль тошноту и, способна вас смутить и воспрепятствовать даже дальнейшему сокращению мышц. забеги 750-метровые, вы которые предпримете этом в цикле, выплеснут количества огромные молочной в кислоты ваш и организм вынудят учиться его с как-то этим справляться. Со мышцы временем нижней тела части смогут более переносить интенсивные нагрузки.

Улучшение мышц кровоснабжения ног повышение означает потенциала роста. Развитие мышц дыхательных обладает достоинствами двумя: вы можете все переносить более беговые интенсивные нагрузки раз -, и тренируете пресс, в особенно области его крепления к клетке грудной, - два.

В цикле этом соотношение забег/отдых один равно к одному. Это значит, что, забег если на метров 750 занял вас у три минуты, точно такое время же вы и должны отдыхать. В от отличие тренинга с отягощениями здесь отдых означает - движение вы три должны минуты ходить. Для количества определения забегов половину используйте той дистанции, вы что пробегали цикле в на выносливость. Например, если тогда бегали вы Зкм, в тогда этом вам цикле нужно или пробегать 1500м, два или раза 750 по. Первый гипертрофии цикл состоит двух из тренировок неделю в и шесть длится недель.

Первый цикл силовой. В цикле этом ваши становятся тренировки более и короткими интенсивными. Вы лучше все справляетесь молочной с кислотой, кровоснабжение улучшаете и дыхательные совершенствуете способности, теперь но еще начинаете и учиться расщеплять быстро горючее извлекать и энергию. Вы процессы развиваете незамедлительной поставки энергии.

Когда длится нагрузка меньше секунд 6-10 (например, при максимальной попытке, прыжке вертикальном или на забеге 40 метров), то получения для энергии запуска­ются иные совершенно метаболические процессы, при нежели обычной с тренировке отягощениями. Более короткие частые и забеги усовершенствовать призваны эти функции, что в поможет дальнейшем вам оперативно более получать при энергию максимальных попытках, например, или приседаниях вертикальных прыжках.

В этого тренировках цикла забеги предусмотрены на метров 200 с соотношением забег/отдых к один двум. Если никогда вы не занимались спринтом, начать лучше с забегов двух-трех за и сессию постепенно довести до их шести. Этот состоит цикл из тренировок двух в и неделю длится недель шесть.

Второй гипертрофии цикл. Этот означает цикл перерыв коротких в интенсивных первого тренировках силового и цикла продолжение цикла гипертрофии. Вы дистанцию сокращаете до метров 375, оставляя соотношение забег/отдых к два одному. Увеличивая количество тренировок двух с до в трех неделю, в но меньшем объеме, вы избегаете перетренированности. Для количества определения спринтов вспомните, вы что делали первом в цикле гипертрофии, бегайте и столько же. Таким образом, дистанция общая сократится. Этот цикл длится недели четыре.

Второй цикл силовой. Эта фаза четырехнедельная увеличит ваш прогресс совершенствовании в физической формы, начало положив практическому достигнутого применению, именно а развитию вашей нервной и системы кратковременных процессов энергетических. Продолжительность будет не превышать секунд 10, спринты но станут быстрее интенсивнее и по с сравнению предыдущими тренировками. Заметьте, забег соотношение/отдых до возрастает одного четырем к, поскольку теперь спринты занимают времени меньше. Частота тренировок остается же той, раза три в неделю. Начните тренировок с в четыре забега постепенно и поднимитесь восьми до, позволит если физическая форма.

Мощностной цикл. Этот мезоцикл четырехнедельный - то именно, для чего все предназначались предыдущие. Его - цель развитие кратковременных процессов энергетических и системы нервной. Этот цикл натренировать призван ваш на организм быстрое в включение работу волокон мышечных и за выработку короткий времени промежуток огромных усилий. Для бегайте этого на дистанции короткие (40-60 метров) соотношением с забега отдыха и один шести к. Тренировки очень интенсивны, лучше поэтому начать четырех с спринтов. Вы тренируетесь раза три в неделю, увеличивать поэтому количество забегов постепенно надо.

Завершение

Очень научиться важно правильно после остывать тренировки. Лучше всего медленный - бег 400 на метров продолжительная и растяжка. Уделяйте 10-15 ей минут, икры растягивая, ног бицепсы, и квадрицепсы ягодичные мышцы. Это вас предохранит от травм.

Безопасность здравый и смысл

Разминайтесь остывайте и правильно. Это только не благотворно скажется результатах на, и но убережет от вас растяжений прочих и травм. Более того, подготовит это вас тренингу к психологически.

Поймите, «больше» значит не «лучше». Если в заложенные программе три дважды спринта в - неделю это хорошо, шесть то забегов четырежды в не неделю означает, это что в раза два лучше. Это опасно просто, возможны и растяжения даже тканей разрывы. Важно торопиться не и прогрессировать медленно.

И, наконец, эту рассматривайте программу часть как общей тренировочной схемы. Если увеличиваете вы нагрузку одном в сегменте, скажем, забегах в или работе в с отягощениями, снизить следует ее в других, не чтобы перетренироваться. IM

Джон Циссик

Источник: IronMan 2004