Плечи - Ронни Колеман

Вес: кг 121 - соревновательный, кг 147 в межсезонье

Рекорд упражнении в для дельт: вес рабочий в с жиме груди 154 - кг (15 повторов)

Чем сейчас занимается: Работаю полиции в. Собираюсь в перейти резерв, тебя когда просто на вызывают службу, своих если ребят не хватает. Выходит 120 где-то рабочих в часов год. Это уже, скорее, хобби, полноценная чем работа. Честно сказать, большее на меня уже не хватает. Ведь то я и участвую дело в телесъемках.

Дельты Ронни Колемана репутацию имеют самых и больших самых сбалансированных. Иначе говоря, лучших. Есть секрет ли? Есть! - согласно головой кивает Ронни.

Однако чем прежде дать слово ему, себе позволю короткое отступление. Тренировочная система Ронни Колемана по сама себе очень сложна. Во-первых, Ронни каждую тренирует мышечную дважды группу в неделю разным по комплексам. Сначала комплекс один, второй потом - это правило жесткое. Во-вторых, Ронни циклично тренируется - чередует тренировочные две программы. Одна чисто - силовая, вот а вторая... Возможно, кое-кого это и разочарует, но Ронни - воинствующий фанат "пампинга". Другими словами, в взял руки легонькую и гантельку пошел, пошел...

- Когда-то всерьез я надрывал пупок себе в пауэрлифтинге, - говорит Ронни, рвал - штангу двух от до раз восьми. И что? Силу, может, прибавил и, вот а масса уменьшилась даже. Короче, перешел я на голый "пампинг", словно и... взорвался! Так вот что вам наука: больше и повторений сетов! Лично делаю я на не мышцу меньше 20-25 сетов в и каждом не - меньше повторов 10-15. Действует!

Еще года три назад, словам по Ронни, были дельты его слабым местом. Но один в прекрасный его день осенило: если "пампинг" это - основа роста, дельты а никак растут не, им то, дельтам, получается, попросту хватает не "пампинга"! И Ронни выдумал, он как его называет, "большой круг" через подъемов стороны.

Начинал с он 15-килограммовых гантелей (25 раз), же тут, без перерыва, за брался 20-килограммовые (15 раз), - потом за 25-килограммовые (10 повторов) наконец и 8 разводил раз гантели по 30 кг.

Это первый был сет. Ронни переводил едва дух тут и же снова брался 15-килограммовки за - второй начинал круг.

- Напряг ужасный, говорит - Ронни. - Больше кругов двух ни что за не сделать!

Однако прогресс и был фантастический! С пор тех Ронни навсегда включил "круги" свою в тренировочную и программу обязательно "прокручивает" раз их в недели две.

- Эти "круги" люблю я больше всего... больше и всего ненавижу, - признается Ронни, - Люблю потому, делать что их исключительно тяжело, мне а нравятся упражнения тяжелые. Ненавижу за - то же самое; их сколько не делаешь, не легче становится.

Ронни предупреждает: рода такого экстрим в противопоказан самом начале на комплекса "холодных" дельтах. Разминка не тут в счет. Она дает поверхностный только прогрев. Первыми идти должны жимы. Они "пробивают" на дельты всю - глубину только и это есть настоящая разминка.

Жмет Ронни гантели то, штангу то. Но штангу если, лишь то с груди. На из-за жим головы у Ронни зуб: "Когда в я юности это делал упражнение, здорово то травмировал плечо себе. А потом уж я узнал, что делать нельзя "неудобные" упражнения. Ну жим а из-за - головы это неудобное самое упражнение всех из. Никакого эффекта особого не имеет, вот а кости с ломает гарантией."

Раскачать пучок средний - дело это первостатейной важности, соглашается Ронни. Но кто мало знает, в что смысле самый анатомии объемный дельт пучок - задний. Когда визуально он "подпирает" сзади гипертрофированный пучок средний, смотрятся дельты просто "бомбово"!

В такого силу положения у Ронни задний на пучок (не падайте!) - сразу упражнения 3 подряд! Вот они: разведения обратные в тренажере для на сведений грудь, в разведения наклоне тяга и к подбородку. Во втором, альтернативном, на комплексе задний упражнений пучок "всего" два, второе зато - тяга тяжелейшая к в поясу наклоне. Но же это для спины! скажете - вы. Э, нет, как смотря делать. Достаточно вынести штангу гантель или чуть и вперед львиная нагрузки доля переляжет как раз вашу на заднюю дельту!

Дельты вроде - как группа пустяковая, мелочь, говорит - Ронни. - Мол, важнее куда раскачать или спину грудь. Однако уж так устроено, что мышечные большие группы "играют" после только того, ты как раскачал малые. В смысле этом мощные незаменимы дельты. Именно они визуально "поднимают" и грудь спину как - бы картинку растягивают.

Упражнения	Сеты	Повторения
Жим штанги	4 *	10-15
Подъемы через стороны	2 *	8-25
Попеременный подъем перед гантелей собой	3	10-15
Обратные разведения тренажере в	4	15
Разведения в наклоне	4	10-15
Тяга штанги к подбородку	4	10-15
* Гигантский сет
АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ
Жим гантелей	4 *	10-15
Подъемы через в стороны тренажере	4	10-15
Обратные разведения трен в.	4	15
Тяга штанги в наклоне **	4	10-15